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10希腊食品配料现在增加你的饮食

 希腊食物

地中海饮食回到了聚光灯!本周我们有新的研究发布,再次证实了以前的数百项研究表明:地中海饮食对您有好处。在一个 学习 研究人员发现,地中海风格的饮食可以保护肾功能,而第二个 学习 表明它为患有糖尿病的人提供了更好的血糖控制。

如果您不确定在哪里开始,我已经在Mediterran-Greek饮食中挑出了10种食物,您现在应该添加到您的饮食中,以及一些传统而不是如此传统的使用方式。这些成分都是有益营养素的伟大来源,并将在您的途中将您的目前饮食调整到地中海。

1.干牛至
我的妈妈最喜欢的草药!它在希腊厨房里慷慨地使用:在沙拉,酱汁和肉中。它不仅对菜肴产生了鲜明的风味,它有许多有益的特性。它看起来抗菌性质,但最重要的是干燥的牛至是草药中最富有的抗氧化剂来源之一。

将其添加到您的饮食中

  • 传统上:撒上沙拉,肉,土豆(我的妈妈甚至在比萨饼上洒了它)。
  • 或者:用牛至制作炖胡萝卜。切片中5-6个胡萝卜,并将它们放在一个小锅中。加入3汤匙橄榄油,1汤匙水和1汤匙干牛至。煨直到胡萝卜嫩。

2.核桃
核桃是一种在植物来源中发现的ω-3脂肪酸类型的优秀来源,称为α-亚麻酸(ALA)。研究表明,在高饱和的脂肪餐后吃核桃减少了血管中这些脂肪引起的损伤。

将它们添加到您的饮食中

  • 传统上:在蛋糕中,在酸奶或平原中。
  • 或者:制作核桃PESTO。混合在食品加工机1¾杯核桃,2杯欧芹,1杯磨碎的帕尔马干酪,2丁香大蒜,杯橄榄油,杯水,盐和胡椒。融合直到几乎顺利。

3.希腊酸奶
这种紧张的酸奶在全世界都是着名的,因为它的味道,质地和有益的特性。传统上,希腊人没有喝多牛奶,而是通过酸奶和奶酪得到奶制品。它是蛋白质和钙的优秀来源,含有加强免疫系统和辅助消化的良好细菌。

将其添加到您的饮食中

  • 传统上:将一些蜂蜜添加到普通希腊酸奶(确保它不含明胶,增稠剂或添加糖)。
  • 或者:使冷冻酸奶流行音乐。将1½杯低脂肪希腊酸奶用柠檬般的养殖和果汁,1汤匙蜂蜜和1/3杯泡泡水。将混合物倒入冰块托盘中,并在冷冻中留在冷冻中。

4.大蒜
这个美妙的草药曾经被许多非地中海偷偷过,但今天你几乎无法找到一家不使用大蒜的餐馆。对于希腊人来说,它被认为是希腊饮食中最强大的武器之一:保护心脏,具有抗癌性质。

将其添加到您的饮食中

  • 传统上:用大蒜煮西红柿酱,在烤或炖时加入肉类到肉类,制作Skordalia-Greek大蒜浸: 食谱 .
  • 或者:用大蒜蘑菇。在煎锅中加热1汤匙橄榄油,½磅蘑菇和1个丁香碎大蒜,直到蘑菇软化并吸收流体,约8-10分钟。加入盐和胡椒调味。

小鱼
好的,你知道鱼很好,但有些鱼更好。一般小“cheap”沙丁鱼和凤尾鱼等鱼占据了希腊饮食。它们富含欧米茄3脂肪酸,可能保护心脏,留下糖尿病,关节炎甚至抑郁症。此外,3盎司的一部分占地50%的钙需求和20%的维生素D要求。

将其添加到您的饮食中

  • 传统上:用番茄腌制,腌制,炒或烤制番茄汁 食谱
  • 或者:使易于沙丁鱼蔓延 - 食谱

6.橄榄
橄榄大多是用于生产橄榄油而不是实际食物。但事实上,他们一直是希腊的饭菜和小吃的一部分。它们含有丰富的单一饱和脂肪,维生素E,抗氧化剂性能和纤维。

将它们添加到您的饮食中

  • 传统上:含有一些面包,沙拉
  • 或者:烤橄榄 - 食谱

7.橄榄油
如果您还没有定期消耗橄榄油,则会失踪。这是地中海饮食的基础。希腊人是世界上每人橄榄油的最高消费者,因为一切都在橄榄油甚至蛋糕和甜点煮熟。有许多研究表明,橄榄油具有众多益处,例如保护心脏,血压控制,降低胆固醇,癌症预防和认知功能。值得注意的是,这些益处主要来自橄榄油含有(橄榄通过方式被认为是水果)的特定抗氧化剂,因此重要的是要意识到其他种子油,如油菜和玉米油不含这些抗氧化剂。

将其添加到您的饮食中

  • 传统上:橄榄油的厨师蔬菜,将橄榄油添加到沙拉。
  • 或者:尝试使用橄榄油的巧克力鼠标或蛋糕等甜点 - 食谱

豆子
豆类是地中海饮食中的传统食品。在希腊,他们被汤,烤或有时作为馅饼消耗。豆类是植物蛋白质的优秀来源和肉类良好的肉类。您还将获得铁,B维生素,锌,钾,抗氧化剂和当然纤维。有益的性质已被证明很多次:防止心血管疾病,平衡血糖水平,癌症预防和饱腹感,这有助于减肥努力。

将它们添加到您的饮食中

  • 传统上:汤或在西红柿酱中烤“  食谱
  • 或者:作为沙拉– 食谱

9.柠檬
另一种用于希腊美食的抗氧化剂成分。柠檬丰富的黄酮类化合物,具有抗氧化活性的物质中和自由基。

将其添加到您的饮食中

  • 传统上:嗯,希腊人几乎无处不在地添加柠檬:挤在肉上的柠檬,加入汤和蘸酱。
  • 或者:让柠檬面食。意大利面配柠檬。在一个碗中混合一个柠檬和2汤匙橄榄油的热情和果汁。煮沸7盎司(200克)面食和排水。混合意大利面,酱汁,少数芝麻菜和1汤匙磨碎的帕尔马干酪。

10.干燥无花果
自古以来的希腊饮食的一个关键因素,无论是营养宝藏。它们是纤维,矿物质,维生素和抗氧化剂的优秀来源,他们满足了没有脂肪的甜食。

将它们添加到您的饮食中

  • 传统上:平原
  • 或者:烤的无花果。放置1½杯干无花果在碗里,用2汤匙橄榄油混合,1½–2汤匙蜂蜜。放入涂上的锅中,撒上盐并在400 f(200 c)的烤箱中烘烤约15分钟。用各种奶酪用作开胃菜。
照片由Elena Paravantes

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32评论

  • 回复 威利 2014年11月13日在下午6:15

    烤有无花果?现在’是新的东西。去年我们去了希腊,我以为我’看到了他们所有人。今年我丢失了23磅,装满了枪饮食,吃了一些真正多样化的食物,但从未听说过烤的无花果。

    • 回复 艾琳娜帕拉维特斯 2014年11月13日在下午6:44

      威利,
      是的烤无花果是我制造的一个建议”不是那么传统的方式”在我在帖子中解释的时候吃它们,所以是的,很可能你不会看到它们这样的方式。

  • 回复 比尔莱西斯 2014年11月13日在下午7:31

    艾琳娜,伟大的文章,我在这里和我父亲在这里,我们今天早些时候谈论了希腊饮食,因为他喜欢称之为,你的文章是100%的人。保持伟大的工作。来自Kallithea的问候。

    • 回复 艾琳娜帕拉维特斯 2014年11月13日在下午9:04

      谢谢比尔!享受Horio!

  • 回复 R.A. 2014年11月13日在晚上11:21

    有些关于干燥的牛至与新鲜的特殊情况吗?我有一个草本植物,俄勒冈州的增长很好,我总是用它而不是干燥的版本,因为它在手头。谢谢!

    • 回复 艾琳娜帕拉维特斯 2014年11月14日上午7:09

      干燥的牛至通常更浓缩,易于储存一年。但如果你的花园里有新鲜的成长,那’s great!

      • 回复 唐纳德威尔逊 2014年11月14日在下午2:45

        如果你很幸运,我可能会加入足够的野生牛排,最好是希腊山脉,最好是克里特岛,你’LL有最好的。百里香也是如此。

        • 回复 艾琳娜帕拉维特斯 2014年11月14日在下午7:01

          非常真实的唐纳德!

  • 回复 谢丽尔 2014年11月14日在上午9:31

    我试试这么艰难的埃琳娜,但我才能’吃小沙丁鱼!一世’ve尝试了新鲜和罐头,但我只能’逃过嗅觉。凤尾鱼我可以吃一点(添加到酱汁或沙拉中),我喜欢大多数其他海鲜。是否有另一个良好的替代鱼类’这么腥?在这个家庭中,你的前10名上的其他一切都会被吃掉– so it’对我来说是前9名! ðÿ™,始终如一。 X

    • 回复 艾琳娜帕拉维特斯 2014年11月14日在下午7:00

      谢丽尔!不用担心。你真正寻求的是来自鱼的欧米茄3。你可以尝试其他肥胖的鱼,如鲭鱼或三文鱼,而不是地中海而不是小但他们仍然会这样做。在沙拉和酱汁也很好!顺便问一下,你有没有尝试过烤沙丁鱼配有橄榄油 - 柠檬 - 俄勒冈酱?如果您在希腊和葡萄牙也提供它,请尝试!

      • 回复 谢丽尔 2014年11月16日凌晨1点上午

        我住在澳大利亚西部的Fremantle附近–澳大利亚的沙丁鱼首都,但仍然可以’克服了气味和骨头!爱我的鲑鱼,经常吃它。总的来说,我想我不’t do too bad, but I’ll keep trying! x

        • 回复 艾琳娜帕拉维特斯 2014年11月18日在上午5:37

          我懂了。嗯,鲑鱼也是欧米茄3富鱼!

      • 回复 丹尼斯 2015年5月12日在下午3:44

        嘿!!!和美国安达卢西亚!天气现在刚刚在海滩下午在海滩上午进行准备,那里沙丁鱼在一个上翘的船上的木火上煮熟而煮熟,盐橄榄油和柠檬楔块的薄片。漂亮的冷玻璃里检和美是。世界上最好的饮食!谢谢。我也喜欢希腊酸奶,但在这里很难找到,除了甜蜜。西班牙Cabra酸奶非常接近。

        • 回复 艾琳娜帕拉维特斯 2015年5月16日上午9:27

          听起来不错!你也可以让自己紧张的酸奶(希腊酸奶)

    • 回复 TWILA. 2014年11月14日晚上10:12

      我也不喜欢沙丁鱼。决不。但我喜欢冶炼。每次偶尔我在杂货店看到它们。伟大的艾琳娜。谢谢

      • 回复 艾琳娜帕拉维特斯 2014年11月15日在上午8:51

        谢谢Twila!

  • 回复 玛丽玫瑰 2014年11月14日在下午4:34

    埃琳娜,
    奇妙的建议…!
    谢谢,请保持良好的工作!

    • 回复 艾琳娜帕拉维特斯 2014年11月14日在下午7:00

      谢谢你玛丽玫瑰!

  • 回复 起诉 2014年11月14日在下午6:54

    嗨艾琳娜!作为犹太人(但希腊语在另一种生活中),我喜欢所有10件物品,经常吃它们。关于烤制的无花果食谱的问题(我迫不及待想试试!):蜂蜜多少?测量丢失..
    谢谢,并有一个伟大的地中海周末!

    • 回复 艾琳娜帕拉维特斯 2014年11月14日在下午6:57

      嗨苏!是的,它是1 1/2-2汤匙的蜂蜜,现在纠正它!谢谢你的注意!

    • 回复 Lagattaãmontr©al 2014年11月17日在晚上11:02

      苏,如果你是来自东北欧洲的阿什肯尼,肯定是你’由于橄榄油和其他的可用性,在您的社区中捕获了多大程度的阶段疗法“Biblical”食品以及不断变化的口味和健康问题。

      艾琳娜,你的蘑菇和“lots of garlic”食谱是西班牙的传统塔帕,蘑菇Al Ajillo(有很多大蒜)。

      就个人而言,我喜欢沙丁鱼。我更喜欢喝橄榄油的人–他们很棒的沙拉或用蔬菜烹制的米饭。一位摩洛哥的朋友将它们倾倒,橄榄油和所有,进入一道小菜,并加入温和的红洋葱,并用自制的全体面包吃它们(一个扁平的面包,但比皮塔厚厚)

  • 回复 Sumit. 2014年11月15日在凌晨4:21

    你好,
    那’s an great article &装满了超级信息…thanks
    只是帮助我
    Reg橄榄油 - 我听到橄榄油不应用于烹饪…或多或少不应该加热…我的意思是,如果你在烹饪时说,你的意思是在锅里加热它&穿上洋葱,西红柿等等..

    reg post fig-1 1/2杯无花果 - 你的意思是切割小块或整个。
    谢谢

  • 回复 Cynthia El-Alia 2014年11月15日在下午12:06

    谢谢Elena.
    非常棒

    • 回复 艾琳娜帕拉维特斯 2014年11月18日在上午5:41

      谢谢辛西娅!

  • 回复 保罗·莱韦斯 2014年11月15日在下午12:41

    伟大的艾琳娜,非常感谢你

    • 回复 艾琳娜帕拉维特斯 2014年11月18日在上午5:41

      谢谢保罗!

  • 回复 谢拉 2015年4月25日晚上5:59

    嗨艾琳娜!

    我喜欢你的网站!

    我想知道核桃通常是生吃还是烤制的,例如当添加到酸奶和蜂蜜时。

    谢谢所有优秀的– and fun – information! <3

    • 回复 艾琳娜帕拉维特斯 2015年4月26日上午9:33

      谢谢Shelah!核桃正常消耗原始。

      • 回复 谢拉 2015年4月26日在下午12:16

        谢谢!

  • 回复 丹尼斯 2015年5月12日在下午3:54

    谢谢Elena,我们在西班牙使用的很多很多非常相似的{虽然我们在小碗油中做扣篮,并在我们的吐司上淋上淋上}我将尝试作为a的一部分在下一步下班后我有朋友的圆顶系列,用一些冷的啤酒,看着太阳落在地图上。 {在这里生活了二十年,仍然需要我的呼吸}

  • 回复 Alita. 2016年3月3日在下午2:29

    嗨艾琳娜!一世’如果你可以在Horta上做一块–野生植物。我觉得他们’对希腊(和意大利)饮食的重新成分,非常健康。一世’m寻找更多方法来服务它们(而不是只是对肉等伴奏)。谢谢!

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