挑战

21天地中海饮食挑战日#3

大家好!

欢迎来到第3天!对于今天的挑战,我希望您考虑以蔬菜为主菜肴而留下淀粉作为一面。这可能听起来很常见建议,但让我澄清:当我说蔬菜的基础时,我的意思是它应该含有大多数蔬菜。这与可以称为素食主义者的不同。当他们尝试更健康时,我在很多人中看到了最常见的“错误”之一,是它们在饭菜中包括太多谷物。

我网站上的大多数蔬菜食谱都是单独消费,而不是在一盘谷物上 (无论他们是全谷物还是无麸质)就在一点面包。与可能听到的人相反,传统的地中海饮食中的碳水化合物不高。不,你也不每天吃意大利面。事实上,约40-45%的卡路里来自碳水化合物。甚至那样的菜也包括像这样的淀粉 流行的菠菜米配方 或者 韭菜米饭 含有少量米饭。

地中海饮食具有理想的碳水化合物,当它做右时。

我们知道太多的碳水化合物,特别是加工的碳水化合物可引起体重增加,波动血糖,情绪波动,增加许多慢性疾病的风险。但良好的碳水化合物太少也不有益。最近的一项研究 from Brigham &哈佛大学妇女医院和明尼苏达大学 更高发现,人们在碳水化合物或超过70%的速度减少40%的人的人们消费的人的死亡率较高。 

你的主餐应该大多是蔬菜(不是谷物)。

这看起来像什么?

在地中海厨房里,只有许多蔬菜制造的菜肴。它们和西红柿(或番茄酱或碎番茄)和良好的特级初榨橄榄油一起煮熟。它们用草药和一点盐调味。

这种类型的蔬菜餐将在一个休息中提供4份蔬菜 - 约½磅!是的,它是填充的,不仅因为有卷,而且因为它在橄榄油中煮熟。显然,您不会消耗所有使用的橄榄油,但橄榄油提供了良好的脂肪(和多种抗氧化剂),并使蔬菜天鹅绒般,美味和填充。橄榄油是这些菜肴的关键,唐’吝啬!否则,您最终会享用水汪汪,无味的蔬菜。

今天的新挑战:用蔬菜用餐作为你的主菜,淀粉一小部分。如果你消耗乳制品,你可以陪伴 用小件(1盎司)的羊皮或其他新鲜奶酪。

4友善地中海蔬菜主菜肴尝试

希腊青豆(Fasolakia)

绿豆(你可以使用冷冻)煮熟,直至番茄,橄榄油和草药天鹅绒般。您可以添加(或跳过)几个土豆和胡萝卜。享受一块大板,还有一块敌人,半成一片你最喜欢的整个谷物面包。

西葫芦塞满了番茄

这篇食谱来自克里特岛。你会惊讶于它的简约。易于制作,如此愉快。

焖花椰菜

在地中海的经典冬天盘。柔软,嫩花椰菜炖橄榄油和西红柿酱,并用香料调味。你可以添加(或跳过)几块土豆。

板膜烤蔬菜

我喜欢这个食谱!这是美味和多才多艺的。您可以混合各种非淀粉的蔬菜并烘焙到完美。我最喜欢的选择包括西葫芦,茄子,樱桃西红柿,甜椒和洋葱。

*这些食谱通常是耗材温暖的,而不是热。第二天,他们的味道更好,让它们也有一天的佳肴。


想要更多的食谱和14天的菜单计划?初学者的地中海饮食食谱提供了等等!


照片由Elena Paravantes©版权所有

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9评论

  • 回复 娜塔莎 1月6日,2021年下午3:38

    在过去的一年里,我一直在努力烹饪和吃地中海饮食,因为Elena已经在她的网站上铺设了。肉类的概念如此谨慎地对我来说,来自西方饮食,但它是如此聪明!一个额外的奖金是它会使膳食规划和准备更简单。

  • 回复 deb 1月6日,2021年下午4:15

    我喜欢做潘潘烤蔬菜。你可以用你手头的任何东西,它总是味道很棒,几只鹰嘴豆和撒上羊皮…百胜。易于自制的餐!

  • 回复 Wendy Funk. 1月7日,2021年上午12:43

    绝对喜欢焖花椰菜!美味和美丽的演示文稿!

    您将推荐什么作为FETA的替代品? (我的丈夫不喜欢它。)
    虽然山羊奶酪会做,但它肯定不是很糟糕‘sharp’ in it’s flavour.

  • 回复 Kera Levasseur. 1月7日,2021年4:05 AM

    牛油果油好吗?

  • 回复 快乐的绿色素食 下午1:07 1月7日,2021年1月7日

    你们所有人都应该采取概念放下所有肉,加入碳水化合物我一直在做全面的素食无麸质饮食,一直融化我在减肥时没有有氧或重量提升或任何类型的指导我吃得多么多我想要我吃得几乎我想要的任何我想要的东西我甚至吃的替代品只是询问,因为它不含动物产品或麸质你会很好地看着你的精制糖,你将自然地开始看远离但是,我个人只能为任何人倡导这种饮食,每个人都有更多的卡路里,你进气的更多可用肌肉你被允许的肌肉建造。享受

  • 回复 盖尔催夜 1月30日,2021年下午9:07

    我想我终于在蔬菜砂锅上得到了正确的轨道!我做了一个看起来像你的照片–切成小块西红柿(没有盐添加)和某种脂肪看着青豆–我是糖豌豆。这很好。第二天我将剩余的bean沙拉添加到混合中。更好。在第三天,我加入了一些冷冻的豌豆,并配有一点羊皮,一些阿勒颇辣椒和两个卡拉马塔橄榄。华丽的!我认为安全的缘故,我不会再加起来再加热了,但我的一周达到了三个无肉食,努力最小。

    我希望我能说我正在融化,但我至少管理了“两个不是十个”橄榄建议。

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