挑战

21天地中海饮食挑战日#8

*对于那些新的人来说,请注意,您可以点击 这里 并检查前几天。此外,这一挑战不是严格的饮食计划,而是一系列迷你挑战,以建立健康的地中海饮食习惯。我确实包括配方的链接和建议,如果您想要菜单计划,您可以在此处进行 5天混合和匹配计划。对于更长的全面的14天计划以及100个食谱,您可以考虑我的新 书。  

大家好!希望你度过一个愉快而宁静的周末。欢迎来到第8天!今天星期一是星期一,这是谈论肉类并有无肉的机会。

由于您可能已经知道地中海饮食在肉类中特别是红肉的饮食。大量证据显示了在红色和加工肉类的高摄取和心脏病,癌症,糖尿病和过早死亡的风险较高之间的明显联系。

根据地中海饮食,你应该吃多少肉?

让我们来看看数字,因为我已经看到了一些与真正的地中海饮食无关的偏远估计。一般来说,真正的地中海饮食中的红肉每月消耗一次或两次,共8盎司。对,那是正确的。然而,一个好(和现实)的地方开始,特别是对于那些刚刚开始调整这种类型的饮食的人,是专注于每周限制红肉一次。或每周几次,肉类较小的肉类。鸡肉可以每周消耗一次两次。

今天’新的挑战:有一个地中海无肉的日子

肉类自由日菜单

早餐: 将酸奶添加到早餐,伴随着蔬菜或水果

主餐: 基于豆类的主要膳食将提供良好数量的蛋白质:

        Recipes to try:

*用一块奶酪陪伴。

较轻的粉: Have an omelet or 煎蛋卷三明治和沙拉一起。

小吃: 有少数核桃

有一个无肉的星期一很好,但本周剩下的时间是怎样的?没有一次肉,每周一次是一个开始,但如果你真的想看到改进,你将需要一般来说更少的肉,而不仅仅是在星期一。

如何减少肉

  1. 在三明治中替换熟食肉。 包括午餐和熟食店在内的加工肉类可能会造成健康风险。许多人每天都在三明治午餐时都有他们,但你可以调整成分,仍然有一个美味的三明治。而不是火腿和奶酪,你可以通过添加大量蔬菜制作奶酪三明治,以及牛油果或橄榄油等健康脂肪。您还可以使用三明治中的Tahini或其他坚果黄油,为您的三明治添加一丝蛋白质和脂肪。
  2. 逐渐减少肉。 而不是完全切出肉,通过包括肉作为侧面部分开始。所以而不是吃5-6盎司的服务,削减到2盎司的肉,并用蔬菜和谷物填补剩下的盘子。
  3. 将蔬菜和豆子变成馅饼。 地中海美食有很多我们所谓的伪饼,它们基本上是用蔬菜制造的油炸馅饼或馅饼,有时鸡蛋和奶酪,而不是肉,因此的名字。受欢迎的包括 番茄馅饼 来自圣托里尼,和 鹰嘴豆饼馅饼 他们很美味和填充。您可以用酸奶蘸和沙拉为它们服务,您可以享用完整和填充。
  4. 让鸡蛋作为主要餐点,不仅仅是早餐。 鸡蛋可以是肉类的替代品,提供良好量的蛋白质。在地中海蛋中可以作为主要课程 一份沙拉。典型的轻粉可能是煎蛋卷,番茄沙拉和一片面包。
  5. 安排你的肉日。 你的肉日可以在一周的任何一天。星期天计划烧烤?然后让你的肉日。去最喜欢的牛排馆?没有问题只是调整你的每周餐。

我知道你们中的一些人宁愿不吃任何肉。这很好。事实上,传统上,在希腊,希腊人每年从大多数动物产品弃出约200天。您可以快速阅读希腊语: 希腊语的规则快


想要更多的食谱和14天的菜单计划?初学者的地中海饮食食谱提供了等等!


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