地中海饮食101., 营养提示

5个简单的步骤帮助您开始上地中海饮食

5遵循地中海饮食的简便地中海饮食被认为是饮食的黄金标准。研究后的研究已经证明了其对身心健康的好处。一些第一次研究指出,希腊和意大利南部作为饮食的原始来源,克里特坦饮食被认为是最纯粹的饮食形式。

研究表明它可以保护心脏病,癌症,代谢综合征甚至维持和改善认知功能,但最好的是它不是限制性的饮食。它不低脂肪,它并没有禁止任何食物。换句话说,很容易遵循,这是任何饮食的最重要的组成部分。那么你如何遵循这种饮食,如果它没有限制?淋上橄榄油在你的面包上?将Feta奶酪添加到一切?用餐喝葡萄酒?好吧,不,不完全。重要的是你吃的东西,以及吃的模式。

下面我提供了一些简单但具体的指导方针以及如何完成它们,这将在任何时候都会让您追随地中海饮食!这些提示基于传统的希腊饮食,这是最初的地中海饮食是基于的。
让’s get started!

1.走向更多蔬菜的饭菜。

由此,我并不意味着素食主义者,这通常是碳水化合物的重量 - 有少数蔬菜 -  但是由几乎只有蔬菜组成的实际主要课程。你怎么做到这一点?用橄榄油和番茄用独特的烹饪蔬菜技术(学习如何 这里)。希腊人有一个特殊的类别,这些菜肴被称为“在油中煮熟”。几乎任何蔬菜都会起作用。如果您没有意识到,希腊人是世界上蔬菜的最高消费者,根据最近的塔利斯的一天消耗几乎英镑 学习。他们如何做到这一点?通过吃这些蔬菜砂锅(如上图中的一个),每周至少3次。一份,这是一款大板的这些蔬菜相当于3-4份蔬菜。退房 , recipe for ideas.

2.用一些地中海饮食基础的食品室和冰箱。

是的,地中海饮食都是关于清洁吃的,使用新鲜的食物。然而,有一些冷冻和食品室有助于您的地中海,而不会影响饮食的营养价值:

  • 冷冻蔬菜。我让我的冰柜用冰冻的青豆和豌豆储存。那样,我可以在一年中随时制作我的希腊风格蔬菜砂锅。
  • 罐装番茄。我有大量的罐装西红柿和番茄酱。再次,我在冬季使用冬季来制作蔬菜砂锅。
  • 干牛至。是的,你需要这个特定的草本植物和希腊人到处都是。在常见的草药中,它具有最高的抗氧化活性,使其成为一个 超级草本.
  • 冷冻草药。我保留在冰箱冷冻欧芹,莳萝和罗勒。当您没有新的形式时,您可以非常有用。
  • 全谷物大麦克里特丹菜。您可以在种族商店中找到这些或在线订购。它们具有长期的保质期,是纤维的伟大来源。它们是克里特丹风格沙拉的基本成分 达科斯,但是当伴随蘸奶酪和橄榄和橄榄和面包的地方时,他们很棒。

3.正确使用特级初榨橄榄油。

这是什么意思?嗯,从我们迄今为止,从美国希腊人的希腊人带走,这里有一些我们做的事情:

  • 知道只有特级初榨橄榄油含有所有这些抗氧化剂,所以使用其他类型的味道很少,味道很少。
  • 你的橄榄油需要新鲜,所以如果自2010年以来在内阁中有一瓶橄榄油,你在这里使用的是,你就是错的。只有新鲜的橄榄油具有营养价值和味道。这让我们带到我的下一个点…
  • 使用橄榄油作为您饮食中脂肪的主要来源。这意味着你可以用它炒菜,煮和烤。有偶数 甜点 你可以用它。每天多少橄榄油?每天最低2-3汤匙。有关使用橄榄油正确的更多信息,请查看此项 邮政.

4.吃肉作为配菜。

你听说中间饮食在肉上很低。有多低?最初,红肉仅限于一周服务。如果很难这样做,试图将红肉作为一面,而不是主要课程?所以你可以通过这种方式在技术上每周两次吃红肉,一个例子将是一个蔬菜砂锅,在侧面有2盎司的肉。

5.努力吃鱼,即使它’s canned.

我们经常听到鱼类是如何如此重要的地中海饮食成分,但很多人都有很难的时间。好吧,它不一定是新鲜的。希腊人消耗了像沙丁鱼和凤尾鱼一样的小鱼,但那些生活在山区的人甚至没有经常吃鲜鱼,因为它没有给他们没有。相反,他们吃了腌制或腌制的鱼,并在一边消耗它们。考虑到这一点,您可以使用罐头沙丁鱼和凤尾鱼,将它们混合在意大利面或沙拉中,在烤面包般的Bruschetta风格中,用一些蔬菜加热或与豆类希腊风格混合。冷冻也是一个很好的替代方案,在烤箱里煮熟。多常?每周最低2次。

照片由Elena Paravantes

Elena Paravantes,RDN是一家注册的营养师营养师,作家和顾问,专门从事地中海饮食和美食。她在美国和希腊担任临床医生,顾问和讲师20年。希腊地中海饮食专家,她的访谈和文章已发表在许多出版物,包括CNN,美国新闻和世界报告,预防,NPR和Shape。 Elena已经合作了许多组织,包括Loyola University,耶鲁大学,密苏里大学,路易斯安那州立大学和美国希腊大学。

18评论

  • 回复 b 2015年8月6日晚上8:20

    谢谢你的这些真正有用的提示。他们使能够将这种进食方式纳入我的日常似乎更容易。

    • 回复 艾琳娜帕拉维特斯 2015年8月6日晚上10:08

      谢谢贝丝!

  • 回复 ange t kenos. 2015年8月6日晚上9:47

    我曾经是Hellenic心脏健康委员会(我被命名)的副主席(澳大利亚)。董事会主席是澳大利亚’领先的心脏病专家和着名的专家艾伦Goble博士。我们推动了这张相同的信息,以便我真诚地祝贺你这篇文章并保持它。

    • 回复 艾琳娜帕拉维特斯 2015年8月6日晚上9:58

      谢谢Ange!很高兴我们有相同的信息。我很感激你的评论。

  • 回复 ange t kenos. 2015年8月6日晚上9:48

    先生,我发现你的评论是种族主义的结果​​和与文章的实质无关

    • 回复 艾琳娜帕拉维特斯 2015年8月6日晚上10:00

      讨厌的评论在这里不容忍,这就是为什么要删除的评论的评论。

  • 回复 苏察 2015年8月6日晚上11:21

    亲爱的埃琳娜,

    非常感谢这篇文章。一世’你的时事通讯和你的精彩食谱很大!我在70岁的希腊度过了一年’S并喜欢食物。你用过去重新联系了我。谢谢!保持伟大的工作!

    • 回复 艾琳娜帕拉维特斯 2015年8月7日上午8:24

      谢谢Susita!很高兴回忆回忆!

  • 回复 芭芭拉K. 2015年8月7日凌晨5:47

    作为一个克里特坦,我会说这是迄今为止最准确的文章’到目前为止读到了地中海饮食。谢谢您的发布!

    • 回复 艾琳娜帕拉维特斯 2015年8月7日上午8:01

      谢谢芭芭拉!

  • 回复 greekboston.com. 2015年8月7日在下午1:32

    地中海饮食是世界上最健康的饮食之一!希腊人们自然地吃这种方式。甚至那些不行的人 ’通过采用这些校长,生活在希腊可以改善他们的健康。

  • 回复 阿尔纳纳 2015年8月7日在下午6:03

    LAS年,我花了6天,与两名科学家和5个其他志愿者在希腊州州冯群岛小村庄,距离雅典5小时,研究了Ionian海的瓶鼻子海豚。还。雅典3天作为旅游者。不仅是。地中海饮食每一个地方普遍,但你不普遍’在美国找到丰富的垃圾食品!或快餐餐厅。一切都是新鲜的,小吃是希腊糕点和美妙的冰淇淋。来自咖啡馆的街头食品是健康的,最好的酒我’曾经尝过了!人们如此友好。
    arlena,来自芝加哥郊区

  • 回复 沙龙刘易斯 2015年8月8日凌晨2:49

    嗨莎朗。我一直在追随地中海饮食近12年。我住在俄亥俄州,有时候很难在冬季获得体面的新鲜蔬菜。我们不断增长的季节是从5月到10月。我的城市有很多好农业市场。还有很好的杂货店,销售季节性新鲜农产品和海鲜。我尽量稳定地吃季节性。我也更喜欢在线购买我的特级初榨橄榄油。我真的很喜欢希腊橄榄油,因为它们是世界上最好的。我也喜欢加州橄榄牧场橄榄油。我听说过UC Davis在大多数商店购买橄榄油,特别是一些大型意大利品牌的研究。该研究表明,大多数品牌都用更便宜的油稀释。加州橄榄牧场出来是真实的东西。我从一个名为Oliveoillovers.com的网站上在线购买希腊橄榄油,并从Greekoliveoils.com网站。我在杂货店或在线购买加州橄榄牧场。我还买了很多罐装西红柿,豆类和冰冻的蔬菜。我很少吃红肉,大多吃鱼和鸡肉。俄亥俄州有一个非常好的阿米什鸡品牌叫Gerber’s。他们自然地养鸡养鸡,不喂它们的激素或抗生素。

  • 回复 大卫 2015年8月9日晚上6:32

    艾琳娜,谢谢你的工作显然必须进入你的网站。是否有其他网站或任何书籍,您可以习惯推荐?

  • 回复 Roxanne. 2016年2月4日晚上5:26

    艾琳娜,我喜欢你的网站…和你的食谱。非常感谢你在这里做的事情! 2年前,我决定了“go Mediterranean”在我的胆固醇天空高之后(除其他内容之外,我几乎只用椰子油贡献了大约一年)。无论如何,我决定对此非常严格,认为我可以做三个月的任何事情。好吧,在那段时间里,不仅我胆固醇急剧下降,而且我也发现了一种饮食,我绝对爱和我’永远不会回去。再次感谢您的网站。

  • 回复 布里奇特 2016年4月11日在下午3:17

    非常感谢这个网站。我刚从希腊的旅行回来,不仅爱上了人民,而且坠入爱河,而是令人难以置信的食物。一世’m开始换饮食往地中海食物和罐头’等待使用一些提示。

  • 回复 布鲁斯威尔逊 2019年6月4日晚上8:25

    这个网站很棒,但我希望你能写一本书。那里’太多了解和我’m sure you can’在这里融合它。

  • 回复 埃里卡 1月25日,2021年下午5:07

    只是关于上面的彩色餐饭的一份注意事项,我们昨晚制作了这个,这太好了。感谢您分享您的知识和食谱。

  • 发表评论

    本网站使用AkisMet减少垃圾邮件。 了解如何处理评论数据.