地中海饮食101., 营养提示

如何在5个步骤中开始地中海饮食

如何遵循地中海饮食现在研究了地中海饮食了60-70多年。从...开始 七个国家 从那里进行几个大型观测研究的研究和继续,重复研究表明,对地中海饮食的遵守似乎降低了心血管疾病的风险和其他慢性病

饮食是 最初是基于的 论希腊的传统饮食(特别是克里特岛)和意大利南部的大约1960年。虽然它永远无法完全复制,但在任何地方都可以遵循地中海饮食。

不知道从哪里开始?

那么你如何遵循这种饮食?淋上橄榄油在你的面包上?将Feta Cheese和Parmesan添加到您的食谱中?每晚喝葡萄酒?虽然这些习惯可能听起来可以发出地中海,但在正宗的地中海饮食和健康益处方面,虽然含量,但不一定是特定的食物的重要性。对于初学者来说,这里有5个改变您现在可以对您的饮食进行饮食,您可以从其中一个开始,然后尝试一周左右,然后添加下一个。比你能结交我的 5天地中海饮食菜单计划 以及 地中海饮食购物清单.

如何开始遵循地中海饮食

 

1.切换到橄榄油,不要吝啬它。

橄榄油烹饪
试图遵循地中海饮食使用非常小的橄榄油击败目的。橄榄油是饮食的基础,许多益处似乎​​来自良好的单一饱和脂肪,但也是橄榄油中的多酚。然而,为了获得好处,您必须用橄榄油更换其他脂肪,使其在饮食中的脂肪类型。此外,橄榄油是有助于如此高消耗蔬菜。希腊人消耗了许多蔬菜和原因之一是因为他们用橄榄油烹饪,这使得更容易吃大量。

2.吃蔬菜作为主要课程。

地中海减肥食品清单
蔬菜的高消耗是地中海饮食的主要特征。希腊人每天消耗几乎一磅蔬菜。为了使这种蔬菜如青豆,豌豆,茄子,朝鲜蓟,秋葵在橄榄油,番茄和草药中烹饪,并伴有面包和羊奶酪。这些蔬菜的盘可以提供3份蔬菜。

3.学习烹饪一些基本的地中海餐。

Spanakorizo​​希腊菠菜和米饭
地中海饮食是关于真正的食物。这并不意味着一个人每天都必须从头开始做饭,但学习2-3基本菜肴将大大提高饮食。这是我的3个建议:

Spanakorizo​​(菠菜和米饭)

希腊风格的绿豆 

希腊扁豆炖

4.每周去素食一两天。

黑眼豌豆 - 地中海 - 蜂蜜醋汁 当我们看看传统的希腊饮食时,希腊人每年从动物产品中弃出约200天,以获得宗教原因。这最有可能在那种人口中看到的健康益处中发挥着重要作用。查看指南 这里.

5.停止向一切添加肉。


我经常在建议上看到健康吃大量的蔬菜菜肴,但也有一点肉。我们不需要那种肉(即使是瘦),也表明还原肉与更好的健康相关。尝试以下指导方针:每周一次红肉,每周鸡肉一次,每周钓鱼一次。

保存以后并引脚!

如何启动地中海饮食

 

更多资源来帮助您开始地中海饮食

地中海饮食膳食计划

完整的地中海饮食食品和购物清单

照片由elena paravantes ©. Â版权所有

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17评论

  • 回复 Priscilla B. 2017年9月7日晚上10:38

    你好。
    I’刚刚发现您的网站,过去几个小时一直在阅读。好东西!

    I’ve a question…
    您认为饮食偏好是遗传吗?

    我绝对没有长大,吃任何东西希腊或地中海。我的母亲是屠夫(GAG)的女儿,被迫吃最令人作呕的肉和身体部位,以及沉重的欧洲(德国和捷克)的影响,加上肉饼这样的东西。

    我现在持续多年,我’ve发现了地中海食物,我痴迷于它。我告诉我的丈夫,那些像我长大的那样吃的东西,那“我必须喂我的希腊语”他理解。

    我的意思是痴迷。我可以’停止将希腊食物滑入我的脸上,就像它一样’缺少某事的链接。我的母亲把鼻子变成了一切,这很好。对我来说更多。 ðÿ™,

    遗传还是没有?我问这个问题,因为我的妹妹拿了DNA测试,发现我们’重复一个小ish%希腊语和西班牙语。巨大的惊喜!

    我怀疑这些是来自父亲,谁’为了吃任何东西。和我’ve got his nose.

    曾经感谢!

  • 回复 埃琳娜 2017年9月12日在上午5:33

    谢谢priscilla!一世’不确定继承饮食偏好,我们知道学习了许多食物偏好。但看起来你可能有你父亲的东西。

  • 回复 基于植物的蛋白质粉 2017年9月28日在下午3:23

    那里’更多到地中海饮食而不是港口和苏维拉克斯。由于我粘质过敏,鹰嘴豆是我的碳水化合物之一。

  • 回复 玛丽亚 2017年12月15日在晚上11:36

    鹰嘴豆队aren.’只是碳水化合物;它们也非常丰富的蛋白质。不是希腊语,但我’我在昨天吃了一些鹰嘴雨河。如果你有麸质过敏,请用米饼干试试。好的鹰嘴应该是公平的。

    小鸡豌豆面粉也使得伟大的Cräpes和扁面包。那个人’熟悉的是来自西部地中海(法国东南部和意大利西北部,在尼斯和热那亚之间);我不’知道在希腊或前奥斯曼帝国的任何地方都吃类似的东西。

  • 回复 鲍勃鲍勃 2018年2月18日在上午4:40

    鱼实际上是地中海饮食的巨大部分,鸡,土耳其和羊羔也是如此。红肉是糟糕的,而且不是巨大的饮食。鱼是饮食的巨大部分,因为我发现了许多我已经开始学习和学习这种饮食的网站,它有助于获得ω-3脂肪酸和蛋白质。

  • 回复 asastasia. 2019年3月21日晚上7:04

    Kalispera Elena,

    I’米长大的一个希腊加拿大人,大多是传统的希腊岛屿票价。但最近(切换到素食饮食后几年的几年)患有可怕贫血的肠道内在因素和我的博士注意到我有一个令人难以置信的血液的血症,植物蛋白(我有难以吸收所有蛋白质但是动物蛋白吸收更好,缺少几匹肉餐可以很快留下血糖)我的医生推荐至少每隔一天和至少鸡肉(或鱼X2)吃红肉(但我’我不是那么多粉丝我拿一条鱼油补充剂,而不是每天一次,我可以更好地将传统饮食合并到这些指导方面?

    • 回复 艾琳娜副植物rdn. 2019年3月21日晚上7:33

      嗨,骶纳斯,治疗可怕的贫血变化,如果是由于缺乏内在的因素,而不是你需要补充,而不仅仅是饮食变化。如果是由于您的饮食,而不是添加这些食物,你提到的是可以提供帮助的。如果是这种情况,我将包含少量的肉,鸡肉,鱼和鸡蛋作为主要是蔬菜的膳食。然而,由于目前尚不清楚它是否是由于饮食或内在因素,我建议您获得澄清,也可以访问可以指导您的注册营养师营养师。

  • 回复 切尔西 2月15日,2020年2:04

    当你每周说鸡鱼或红肉时,这是否意味着一顿饭。举例说明你有鸡的那一天,你有午餐和晚餐或吃晚餐吗?或者可能的数量更为重要,说8盎司可以分成两个4oz部分?谢谢!

    • 回复 艾琳娜副植物rdn. 2月15日,2020年上午6:28

      嗨切尔西,这意味着一顿饭。是的,你可以将肉分成较小的部分。

  • 回复 Valerie Doerfler. 7月6日,2020年晚上11:41

    我有几个问题作为我的丈夫,我现在刚刚读和仔细教训。他是2型糖尿病,推荐给我们。但是,我想知道我们是否可以在没有真正搞砸的情况下添加一些事情。我确实阅读了有人问你吃鳄梨的东西,你说它不是因为那个地区没有种植的东西,而是可以包括它。我们俩都没有与希腊食物有任何关系,我长大地增长了各种各样的混合物,亚洲,墨西哥,意大利等。我是素食主义者所以我会喜欢这种食物的大部分。但我也喜欢黑豆和其他墨西哥童子。是否有可能在某些菜肴中包含它们?我们吃了很多蓝莓和草莓,并且再次不确定他们是否因在该地区种植的东西而被遗弃?我读到了你谈到美国人如何培养这种饮食的地方,我不确定我问的是不是什么?我喜欢一些未列出的食物,这就是为什么我要问,虽然他们的大部分时间都有一些能力。我爱你的食谱,很高兴开始这个计划,一旦学校又开始(我是老师),我就会有点关心烹饪时间。我们计划在大约一个星期内开始这种饮食,所以我有时间尝试烹饪饭菜,并在我们阅读和研究一些之后。

    • 回复 艾琳娜副植物rdn. 7月7日,2020年6:23

      嗨valerie,谢谢你的留言。我会说,无论你所在地区的季节都是什么样的水果和蔬菜都很好。你添加的脂肪和烹饪方法是有什么不同。关于墨西哥食品,建议所有豆类。如果你想要一个特定的墨西哥菜,请继续和它一样’在我推荐80/20规则之前提到的。换句话说,80%的时间吃地中海风格。关于烹饪时间,我在本周烹饪了很多蔬菜砂锅,他们不需要多大的准备工作,第二天他们的味道更好,所以我前一天让他们成为他们。

      • 回复 Valerie Doerfler. 7月17日,2020年晚上10:24

        谢谢您的建议。伟大的墨西哥食物。谢谢你,因为知道我不仅仅是列表中的内容而更容易。 Valerie Doerfler.

  • 回复 克里斯刘易斯 1月1日,2021年下午11:40

    我专门使用鳄梨油,是橄榄油的好替代品吗?我喜欢它的烹饪’S高烟点与橄榄油相反 ’S低烟点。我假设所有沙拉,这样我都会前进并加入橄榄油?
    非常感谢!

  • 回复 雅诗 1月13日,2021年下午5:13

    嗨,我同意红肉应该很少吃,如果有的话,但在地中海饮食鱼中可以比一周更频繁地食用。有许多不同品种的鱼类提供了健康益处。
    在答案到克里斯刘易斯,鳄梨油很好,特别是当添加到沙拉时

  • 回复 斯蒂芬妮 3月2日,2021年下午4:58

    嗨艾琳娜!刚刚发现了您的网站,有这么多的信息。正如你推荐的那样,我想开始用钉书钉开始,今天在这里如此寒冷,所以我制作了菠菜米饭。如此美味和容易!这绝对是我的新舒适菜!谢谢!

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