地中海饮食, 地中海饮食101., 营养提示

地中海饮食膳食计划

正品地中海饮食餐饮计划和菜单

由Elena Paravantes,RDN,注册营养师营养师,地中海饮食专家

我已经被要求多次提供正宗的地中海饮食膳食计划,当我们说真实时,我们的意思是!这是我在网上看到的大多数“地中海饮食”膳食计划是什么。对不起,但eDamame beans,minuscule金额 橄榄油,油菜油,肉类,每餐等都不是地中海饮食的一部分。

地中海饮食被认为是饮食的黄金标准。从美国新闻中投票最佳饮食,并与强有力的证据支持的众多健康福利有关。这涵盖了心脏健康,癌症预防,心理健康,阿尔茨海默,生育,减肥等等。

现在我不得不说,我不是僵化的计划的支持者,但是要在某种程度上吃东西很重要,所以你最终不会在一天中的任何特别渴望的时刻感到非常饥饿。说过,我也认为能够真正感到饥饿是很重要的,并期待吃饭。 在这里添加小吃的同时,有良好的保持血糖和饥饿水平平衡,零食也可以反馈。我们多次在没有饥饿的情况下吃零食,或者我们依靠现成的小吃,如格兰诺拉麦片,果汁,冰沙等。

以下是一种快速图形的传统地中海饮食的膳食计划,它是我也遵循的相同膳食计划。在图形下,您可以找到与食谱的详细信息,提示和链接。我提供各种膳食的选择,您可以与食谱的链接混合和匹配。对于更多的想法,刚刚走到了 食谱索引 您将找到一系列大量地中海食谱。

享受!

正宗地中海饮食膳食计划

地中海饮食菜单计划

详情,提示和食谱

-早餐-

咖啡
+
选择#1: 全麦面包与不加糖的坚果黄油(我使用tahini)

选择#2: 大麦鲁斯克 用橄榄油,碎奶酪和橄榄

选择#3: 希腊风格炒鸡蛋 用西红柿(kagianas)或其他鸡蛋菜肴。点击 鸡蛋食谱.

选择#4: 全脂肪希腊酸奶与坚果,水果和蜂蜜

选择#5: 全麦面包+一块奶酪+西红柿


-mid-Morning Snack-

*季节性水果


-午餐-

当天最大的一餐午餐。如果你有困难这样做,你可以用午餐切换晚餐,试着吃饭有点早。

选择#1: 喇嘛菜(季节性蔬菜或豆类用橄榄油,草药和番茄酱伴有面包和奶酪)。这是你每周3-4次的东西。通常是这是 绿豆, 豌豆Spanakorizo​​. (菠菜米)和 菜花 以这种方式煮熟。这伴随着一片面包和羊肉。点击 for 勒卡食谱。请注意,一份服务包括3-4份蔬菜。

选择#2: 皮塔饼喜欢Spanakopita用沙拉在一边。检查我们 皮塔饼食谱。

选择#3: 每周一次或两次鸡肉菜肴 希腊风格炖鸡 用季节性沙拉

选择#4: 豆菜。豆类如 扁豆白豆 被用作厚厚的炖菜或 。它们伴随着羊乳酪和一些面包。

选择#5: 小脂肪鱼如 沙丁鱼 或者 凤尾鱼烤了。伴随着轻微的蔬菜,并淋上橄榄油和一些柠檬。

1果子


-snack-(如果饥饿)

*番茄用火星,有时奶酪+一份水果

或者

* 1/2杯希腊酸奶水果


-晚餐-

晚餐是一顿较轻的饭菜,所以保持相当轻,避免肉类和沉重的酱汁一般很好。通常,它是午餐或富含蔬菜的一顿饭。

葡萄酒(1 - 1½杯)和一个 小魅力拼盘(2-3橄榄,几件奶酪,番茄或胡萝卜棒)

选择#1: 午餐的少量少

选择#2: 一个大型沙拉(在冬天主要是蔬菜,夏季西红柿)用橄榄油沙拉酱,磨碎或粉碎的奶酪,螺母(核桃,松子或杏仁)。检查我们 地中海沙拉食谱.

选择3: 在橄榄油的烤蔬菜(花椰菜或混合般的玻璃器皿)。这是一种简单而轻松的方式来准备蔬菜,并将其作为主要课程消耗。

选择4: 煎蛋卷配羊皮纸伴随着一个简单的沙拉,如番茄和黄瓜,橄榄油或绿叶沙拉。

选择#5: 酸奶与果汁和水果。这是一个典型的晚餐,特别是如果午餐有点大。

*每星期一次 每周一次,另一种类型的肉或鱼,伴有沙拉或绿色(Horta)

*每周一两餐含有某种 意大利面.


想要详细的14天膳食计划和100食谱吗? 我为初学者提供的新地中海饮食食谱提供了这一等等!


笔记:

  • 饮料:旨在饮用1½升水(6杯)+一天中草啤酒。除了葡萄酒,避免任何其他饮料。
  • 橄榄油是脂肪的主要来源,不要吝啬。在每天至少2汤匙的消费中看到福利。橄榄油还提供饱腹感(其中许多其他好处),如果您吃蔬菜的膳食,那么很重要。
  • 兰德菜肴通常持续2-3天(其实第二天他们味道更好)。我还在冬天使用冷冻豌豆或青豆,为我的喇嘛。
  • 征头可以组装(并烘烤)和冷冻。
  • 尽可能早就尝试吃你的主要(最大的)餐。
  • 奶酪和酸奶是你的主要乳制品来源。
  • 最后,这意味着是一个指导,因为每个人的(卡路里)需求根据年龄,性别,身体活动水平等而异。但是,我建议您检查基本上代表包括范围的地中海饮食的希腊营养指南服务。去 这里 检查希腊饮食指南。

和唐’忘记查看完整的地中海饮食购物清单:


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地中海饮食

图片由Elena Paravantes©版权所有

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84评论

  • 回复 21天地中海饮食挑战日#7 |橄榄番茄 1月10日,2021年下午3:40

    […]我确实包括食谱的链接和建议,如果您想要菜单计划,您可以在此处进行为期5天的混音和匹配计划。对于更长的全面的14天计划以及100个食谱,您可以考虑我的[…]

  • 回复 21天地中海饮食挑战日#8 |橄榄番茄 1月11日,2021年下午4:37

    […]我确实包括食谱的链接和建议,如果您想要菜单计划,您可以在此处进行为期5天的混音和匹配计划。对于更长的全面的14天计划以及100个食谱,您可以考虑我的[…]

  • 回复 尼古拉达林 2021年1月12日在上午8:55

    艾琳娜
    我们在新南威尔士州的气候(夏季炎热干燥)被归类为地中海,在我们的花园里,我的花园里种了很多地中海蔬菜,这就是为什么我喜欢你的食谱。我的儿子和丈夫都整天在房产外工作,回家非常饥饿。希腊的农民每天晚餐吃肉还是素食大餐?

    • 回复 艾琳娜副植物rdn. 2021年1月12日在下午12:05

      传统上,大型主膳食在午餐(下午2点至下午2点),然后是一场更轻的晚餐。不,肉是一个特殊的场合,因为它是稀缺的。主餐通常是冬季冬季和蔬菜菜肴的丰盛豆菜,伴有面包和奶酪。

  • 回复 Stefan Tselepis. 1月17日,2021年下午3:16

    嗨艾琳娜,
    我有高胆固醇,我的医生让我胆固醇片剂减少我的LDL水平,因为在我的动脉中的斑块积聚。我的饮食完全改变,但我正在努力努力。是地中海饮食会让我有益的东西,或者你能为我推荐其他东西,而不是试图减肥,但更健康。

    • 回复 艾琳娜副植物rdn. 2011年1月18日,下午12:54

      嗨Stefan,是的!地中海饮食被认为是最好的心脏健康饮食,并且已经广泛研究。

  • 回复 21天地中海饮食挑战日#17 |橄榄番茄 1月20日,2021年下午2:32

    […]我确实包括食谱的链接和建议,如果您想要菜单计划,您可以在此处进行为期5天的混音和匹配计划。对于更长的全面的14天计划以及100个食谱,您可以考虑我的[…]

  • 回复 蒂娜 1月26日,2021年下午7:44

    蔬菜和水果的服务尺寸是什么?

  • 回复 玛丽 2月2日,2021年下午8:26

    你真的可以减肥吃这么多橄榄油吗?!
    谢谢!

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