地中海饮食, 地中海饮食101., 营养提示

地中海饮食膳食计划

正品地中海饮食餐饮计划和菜单

由Elena Paravantes,RDN,注册营养师营养师,地中海饮食专家

我已经被要求多次提供正宗的地中海饮食膳食计划,当我们说真实时,我们的意思是!这是我在网上看到的大多数“地中海饮食”膳食计划是什么。对不起,但eDamame beans,minuscule金额 橄榄油,油菜油,肉类,每餐等都不是地中海饮食的一部分。

地中海饮食被认为是饮食的黄金标准。从美国新闻中投票最佳饮食,并与强有力的证据支持的众多健康福利有关。这涵盖了心脏健康,癌症预防,心理健康,阿尔茨海默,生育,减肥等等。

现在我不得不说,我不是僵化的计划的支持者,但是要在某种程度上吃东西很重要,所以你最终不会在一天中的任何特别渴望的时刻感到非常饥饿。说过,我也认为能够真正感到饥饿是很重要的,并期待吃饭。 在这里添加小吃的同时,有良好的保持血糖和饥饿水平平衡,零食也可以反馈。我们多次在没有饥饿的情况下吃零食,或者我们依靠现成的小吃,如格兰诺拉麦片,果汁,冰沙等,这不仅增加了相当多的卡路里,而且还有一个加工的食物,所有这些都是如此。

以下是一种快速图形的传统地中海饮食的膳食计划,它是我也遵循的相同膳食计划。在图形下,您可以找到与食谱的详细信息,提示和链接。我提供各种膳食的选择,您可以与食谱的链接混合和匹配。对于更多的想法,刚刚走到了 食谱索引 您将找到一系列大量地中海食谱。

享受!

正宗地中海饮食膳食计划

地中海饮食菜单计划

详情,提示和食谱

-早餐-

咖啡
+
选择#1: 全麦面包与不加糖的坚果黄油(我使用tahini)

选择#2: 大麦鲁斯克 用橄榄油,碎奶酪和橄榄

选择#3: 希腊风格炒鸡蛋 用西红柿(kagianas)或其他鸡蛋菜肴。点击 鸡蛋食谱.

选择#4: 全脂肪希腊酸奶与坚果,水果和蜂蜜

选择#5: 全麦面包+一块奶酪+西红柿


-mid-Morning Snack-

*季节性水果


-午餐-

当天最大的一餐午餐。如果你有困难这样做,你可以用午餐切换晚餐,试着吃饭有点早。

选择#1: 喇嘛菜(季节性蔬菜或豆类用橄榄油,草药和番茄酱伴有面包和奶酪)。这是你每周3-4次的东西。通常是这是 绿豆, 豌豆Spanakorizo​​. (菠菜米)和 菜花 以这种方式煮熟。这伴随着一片面包和羊肉。点击 for 勒卡食谱。请注意,一份服务包括3-4份蔬菜。

选择#2: 皮塔饼喜欢Spanakopita用沙拉在一边。检查我们 皮塔饼食谱。

选择#3: 每周一次或两次鸡肉菜肴 希腊风格炖鸡 用季节性沙拉

选择#4: 豆菜。豆类如 扁豆白豆 被用作厚厚的炖菜或 。它们伴随着羊乳酪和一些面包。

选择#5: 小脂肪鱼如 沙丁鱼 或者 凤尾鱼烤了。伴随着轻微的蔬菜,并淋上橄榄油和一些柠檬。

1果子


-snack-(如果饥饿)

*番茄用火星,有时奶酪+一份水果

或者

* 1/2杯希腊酸奶水果


-晚餐-

晚餐是一顿较轻的饭菜,所以保持相当轻,避免肉类和沉重的酱汁一般很好。通常,它是午餐或富含蔬菜的一顿饭。

葡萄酒(1 - 1½杯)和一个 小魅力拼盘(2-3橄榄,几件奶酪,番茄或胡萝卜棒)

选择#1: 午餐的少量少

选择#2: 一个大型沙拉(在冬天主要是蔬菜,夏季西红柿)用橄榄油沙拉酱,磨碎或粉碎的奶酪,螺母(核桃,松子或杏仁)。检查我们 地中海沙拉食谱.

选择3: 在橄榄油的烤蔬菜(花椰菜或混合般的玻璃器皿)。这是一种简单而轻松的方式来准备蔬菜,并将其作为主要课程消耗。

选择4: 煎蛋卷配羊皮纸伴随着一个简单的沙拉,如番茄和黄瓜,橄榄油或绿叶沙拉。

选择#5: 酸奶与果汁和水果。这是一个典型的晚餐,特别是如果午餐有点大。

*每星期一次 每周一次,另一种类型的肉或鱼,伴有沙拉或绿色(Horta)

*每周一两餐含有某种 意大利面.


笔记:

  • 饮料:旨在饮用1½升水(6杯)+一天中草啤酒。除了葡萄酒,避免任何其他饮料。
  • 橄榄油是脂肪的主要来源,不要吝啬。在每天至少2汤匙的消费中看到福利。橄榄油还提供饱腹感(其中许多其他好处),如果您吃蔬菜的膳食,那么很重要。
  • 兰德菜肴通常持续2-3天(其实第二天他们味道更好)。我还在冬天使用冷冻豌豆或青豆,为我的喇嘛。
  • 征头可以组装(并烘烤)和冷冻。
  • 尽可能早就尝试吃你的主要(最大的)餐。
  • 奶酪和酸奶是你的主要乳制品来源。
  • 最后,这意味着是一个指导,因为每个人的(卡路里)需求根据年龄,性别,身体活动水平等而异。但是,我建议您检查基本上代表包括范围的地中海饮食的希腊营养指南服务。去 这里 检查希腊饮食指南。

和唐’忘记查看完整的地中海饮食购物清单:


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地中海饮食

图片由Elena Paravantes©版权所有

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84评论

  • 回复 如何吃地中海饮食 - 生命线脊椎按摩疗法和健康 2018年6月18日在晚上8:10

    […饮食比比皆是 - 所以如果你还没准备好投资食谱,那么在这里开始一些想法来制作自己的地中海膳食计划。一些网站可下载[…]

  • 回复 布鲁克 2018年8月18日在晚上8:46

    购买橄榄时,最适合地中海饮食的类型和品牌?比其他人更好吗?

    • 回复 艾琳娜副植物rdn. 2018年8月19日上午7:55

      嗨布鲁克,
      是的,某些橄榄具有比其他人的营养状况更好,主要是它们如何处理它们。例如加州风格橄榄(罐头的黑色,罐头)具有最低水平的营养素)。我在本文中解释: //www.liuhezhan.net/greek-olives-healthier-california-spanish/

    • 回复 哈桑 8月11日,2020年下午1:02

      谢谢一百万,埃琳娜!这个网站是最有用的我’见过,你的文章真的很宝贵。一世’在互联网上寻找大约十年来为自己找到一种健康的营养方式,这是我最好的’ve ever found.
      你写了很好的关心和你的一切’教授我真的合理,同时可靠。所有的哲学都可以感受到所有的哲学。
      现在我在所有指导方针都吃和饮酒’在这个网站上提供了AMD,你是我的营养师!
      I’对你而言,对你伟大的伟大工作!
      EFKHARISTO POLIIIIIIIIII

  • 回复 玛丽林 2018年9月9日在晚上8:11

    谢谢Elena.… just what I needed…非常注重也赞赏。

  • 回复 如何在5个步骤中开始地中海饮食 2018年9月21日在下午12:27

    […]其中一个并尝试一周左右,然后添加下一个。比你可以结账我的5天地中海饮食菜单计划以及地中海饮食购物[…]

  • 回复 玛丽莲 2018年10月14日在晚上12:50

    嗨艾琳娜,这种饮食的脂肪,蛋白质和碳水化合物的营养分解(%)是什么?我没有见过任何关于这个的信息。我想把它放在myfitnesspal中。
    提前致谢。 m

  • 回复 Vicky R. 2019年1月19日在上午4:39

    当我不能忍受酸奶和羊肉时,我可以长期留在这种饮食中,我也不喜欢任何类型的豆类。我被肉豆蔻的糊状纹理推迟了。我的医生推荐这种饮食来减少胆固醇,但我担心不适用于骨骼和肌肉力量的足够钙和蛋白质。

    • 回复 艾琳娜副植物rdn. 2019年1月19日上午7:40

      嗨Vicky,当然是!还有其他钙的来源,你可以消费:芝麻种子和塔希尼,杏仁,绿叶绿色蔬菜,无花果,某些鱼。

  • 回复 2019年2月2日11:35 AM

    埃琳娜,
    我一直很难在没有食谱的情况下把食物放在一起。您能建议特定于地中海餐的食谱吗?市场与他们饱和,很难知道哪些是真正的交易。谢谢你。

    • 回复 艾琳娜副植物rdn. 2019年2月2日晚上12:26

      嗨桑迪!在上面的帖子中有正宗地中海食谱有链接。此外,您还可以使用膳食计划作为指导检查配方的配方索引。

  • 回复 布莱尔渡轮 2019年3月7日在下午3:32

    非常有帮助!一世’M很感谢您写信并发布的这些文章,因为它们很棒!我的希腊朋友确认他们是准确和良好的!

  • 回复 如何从keto饮食切换到正宗的地中海饮食|橄榄番茄 2019年3月19日下午12:39

    […]地中海饮食膳食计划[…]

  • 回复 完整的地中海饮食食品和购物清单|橄榄树番茄番茄 2019年4月4日上午5:42

    […]和菜单2018年10月22日在7:57 […]

  • 回复 麦克风 2019年4月7日在下午6:54

    我很乐意在希腊草药茶上看到一篇文章。我搜索但没有找到任何东西。
    保持良好的工作。

  • 回复 伊丽莎白搬运工 2019年4月14日下午4:41

    我很乐意打印出你的指南,以便从真正真正的希腊饮食中开始,但我不’t看到任何地方的打印按钮。你有选择吗?非常感谢!

  • 回复 桑德拉 2019年5月4日在下午1:28

    我对乳制品严重过敏。它不是乳糖过敏,而是一种乳制品过敏。尽管如此,我想尝试地中海饮食。对于菜肴通常要求乳制品时,我如何即兴推广的任何建议?

  • 回复 Cori. 2019年6月16日晚上9:31

    谢谢你的乐趣。我在美化版本的地中海饮食中试过并失败,然后去了可能导致我的心脏问题的keto。现在我以医师的建议回到地中海。我很高兴知道它包括大量的橄榄油。我还没有看到其他来源和你的博客一样好。谢谢你的分享。保持良好的工作!

  • 回复 罗尼 2019年6月27日晚上9:05

    感谢您分享这一点!一世’ve只读了地中海饮食和所有健康益处的美妙事物。它肯定没有’伤害了食物很棒。
    我差不多3年前的减肥手术和我’ve遇到了困难。这可能是答案。我知道你有产量,但有时它是一个范围。我如何知道任何东西吃饭?
    再次感谢你!

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