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希腊地中海饮食具有最佳的碳水化合物 - 这是吃的东西

地中海饮食碳水化合物

一个新的 学习 表明碳水化合物太多或太少可能导致死亡率更高。来自Brigham的研究人员& Women’哈佛大学和明尼苏达大学的医院研究了15428年的成年人,调查了来自碳水化合物的卡路里百分比与全导致死亡率之间的关联。

在从碳水化合物的40%的碳水化合物或超过70%消耗的人中发现的人们发现较高的死亡率(死亡风险较高)。

然后,通过将该数据与氧化碳水化合物摄入量的数据相结合,他们进一步研究了这种关联,从七种跨国前瞻性研究中报告了在荟萃分析中的七种前瞻性研究。他们还评估了是否替代动物或植物脂肪和蛋白质的碳水化合物影响死亡率。

在从碳水化合物或超过70%的人中消耗40%的人的人中发现了更高的死亡率。此外,那些用动物的蛋白质和脂肪取代碳水化合物的人具有较高的死亡率,而不是那些用植物来源取代碳水化合物,例如蔬菜,豆类和植物脂肪,如橄榄油或鳄梨。

作者注意到主要发现有几种可能的解释,其中一个是低碳水化合物饮食通常导致蔬菜,水果和谷物的摄入量较低,并增加与较高死亡率相关的动物来源的蛋白质摄入量。低碳水化合物饮食与通常低植物和增加的动物蛋白质和脂肪消耗的长期影响已被假设刺激炎症,生物老化和氧化应激。换句话说,一种中等低碳水化合物饮食,其富含植物食品而不是富含肉类和动物脂肪的“阿特金斯”风格饮食可以是理想的饮食。猜猜饮食是什么?原来的地中海饮食。

正如我在过去的帖子中所说,传统的希腊饮食,它担任“地中海饮食”原型不是高碳水化合物饮食。 Antonia Trichopoulou博士A Top Mediterranean研究员分析(和 发表)传统希腊饮食的Macronurient剖面,发现它约为40%脂肪,40%的碳水化合物和20%蛋白质。此外,它还非常丰富的植物食品,少量肉类,脂肪主要来自慷慨使用特级初榨橄榄油。希腊版的地中海饮食结合了所有这些因素:适度的碳水化合物水平,植物为基础,适度的脂肪水平使其非常适合。

因此,与您可能认为地中海饮食相反,它不是一种高碳水化合物饮食。但是......你需要知道如何遵循真正的地中海饮食,而不是在媒体或各种西式化指南中呈现的所谓地中海饮食,以实现碳水化合物的最佳消耗。

查看我的一些指导方针:

碳水化合物对真正的地中海饮食

1.通过用碳水化合物和蛋白质填充约75%蔬菜来平衡您的盘子。

2.寻找真正的全粒面包。真正的全粒面包由全小麦粉,酵母,水和盐组成。

3.为蛋白质(理想下三)添加豆类至少两次,它们包括“good”组合蛋白质的同时碳水化合物。

4.不要吃仅由碳水化合物组成的膳食,例如意大利面。意大利面应该是配菜而不是主菜。

5.更喜欢整个水果而不是果汁

6.对于小吃,请选择坚果或奶酪,而不是饼干或谷物吧。

7.早餐避免碳水化合物,相反,用蔬菜或酸奶用坚果选择鸡蛋。

照片由Elena Paravantes©保留所有权利

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17评论

  • 回复 eva. 2018年8月19日上午11:11

    我觉得这是迈克尔博林谁说“吃东西。不多。主要是植物” - 实际上,您推荐的饮食方式让我想起了这一点。我发现这种吃的方式是一个,如果不是最吸引人的话‘doable’在那里吃计划(个人说话)。它’仍然是世界各地的许多文化羞辱,看到肉作为餐点的主要部分,而不是每周拥有几次。此外,似乎似乎误解了,吃大量的肉对你有好处’只是吃豆荚和蔬菜的某种羞耻。它回到碳水化合物’非常容易让我过量精致的类型,但我仍然喜欢吃全麦品种(虽然努力吃太多!)。
    我不’虽然练习我所说的话:我是‘naughty’今天早上选择了羊角面包和卷早餐’毫无疑问,毫无疑问的鸡蛋选项走了’ve健康,更灌装☺

    • 回复 艾琳娜副植物rdn. 2018年8月19日下午1:36

      所以真正的eva!不幸的是,肉类行业非常涉及许多国家在许多国家的营养指南的发展中,这也起到了作为日常必需的食物中的肉类的作用。
      我也有很难忽视一个好的,正宗的羊角面包…

      • 回复 迈克尔 2020年9月10日上午12:19

        您会如何为想要切换到地中海饮食的运动员或健美运动员,但也想要提高蛋白质摄入量30%的标记?

  • 回复 卡罗尔索尔兹尔 2018年8月19日在下午4:00

    公众提供全额发布的研究:
    //www.thelancet.com/action/showPdf?pii=S2468-2667%2818%2930135-X

  • 回复 高五到全谷物!– Feeding America'S Bravest:生存地中海风格 2018年8月22日下午2:26

    […] Carbohydrates is a buzz word in the media, with pop diets requiring to many or too little of the food group which can be confusing. Use our Simple Med Diet Guidelines below and read more about carbohydrates on the Med Diet here: //www.liuhezhan.net/carbohydrates-mediterranean-diet/ […]

  • 回复 新的低碳水化合物饮食研究&椰子油毒吗? |玛丽'基于现实的营养 2018年8月28日在下午4:43

    […]吃动物产品。适度地吃它们。这是一个很好的例子:橄榄&番茄:希腊地中海饮食有最佳的碳水化合物 - 这是吃什么,8月18日,[…]

  • 回复 萨虎 2019年1月3日在上午1:23

    我不’T患地中海饮食有问题,因为它似乎是一个好的,健康的饮食。但我确实存在一些研究的问题。调查中的受访者被要求陈述他们在延长的一段时间内吃的东西。大多数人在记住究竟是令人难以置信的,他们吃了多少,他们往往会低估它们的部分大小,忘记他们因耻辱或其他原因而吃的一些东西。调查问题是多项选择类型,受访者只能从预定义的列表中选择?人们倾向于猜测在回答这样的问题和问题时’措辞偏见他们的回答。研究’S的结论是从未经验证的数据中提取给我,我质疑研究的有效性以及结论的健全性。

  • 回复 克里斯蒂 2019年5月8日在下午2:05

    嗨艾琳娜,

    我有一些食物不容忍(如乳制品),并且必须对我可以吃的东西进行调整,所以我刚刚对这里提到的传统希腊饮食宏金额有了一个问题 –没有什么疯狂的重要性,但如果你猜测含有多少碳水化合物金额的猜测,那么来自水果的大量vs蔬菜vs vs蔬菜,如谷物,以及多少蛋白质百分比将来自肉类vs豆类/豆子vs乳制品?

    非常感谢您的所有信息’在这里分享!我经常回来赶上你梦幻般的食谱,每个人都像他们在照片中看起来一样好吃 -

    • 回复 艾琳娜副植物rdn. 2019年5月9日11:53

      嗨克里斯蒂,谢谢!大多数蛋白质来自植物来源和奶酪或酸奶。基于通常消耗的碳水化合物我会说的是素食/面包的50/50

  • 回复 地中海饮食对于糖尿病可能会更好显示新研究|橄榄树番茄番茄 2019年5月11日晚上7:32

    […]更容易遵循。最后有重要的是要注意,真正的正宗的地中海饮食是一种适度的碳水化合物饮食(不高的范围),占总氧化物的约40-45%[…]

  • 回复 K Jansen. 8月21日,2020年6:44

    亲爱的埃琳娜,

    首先,感谢您最鼓舞人心的网站,以及您与世界分享您的食谱和知识的方式。生活在荷兰我’已经吃了近5年的地中海方式。一世’m很多更健康,更快乐,丢失了所有的体重和我’m每年几乎365天的能量爆发。而且,因为这种方式吃了我’甚至渴望垃圾食品或其他不健康(工厂制造,通常高度加工)食物。因此,似乎我们的身体告诉我们,新鲜(季节性)蔬菜偶然偶尔鱼,肉,奶酪和一些乳制品,就是它所喜欢/想要的东西。

    在吃豆子的一边每周1-2次。我更愿意用较少的碳水化合物以完全素食为其他蔬菜进行交易。同样,我在食谱中交易几乎所有的米饭,土豆,面包/鲁斯和面食,以获得额外的蔬菜。
    在我看来,并通过阅读了几项研究(例如,Dariush Mozaffariar,Hanno Pijl,Walter Willett A.o.),将地中海生活方式和地中海饮食与中等低碳水化合物饮食相结合,是最健康的生活方式。

    你有什么看法是什么意思。

    • 回复 艾琳娜副植物rdn. 2020年8月21日上午9:06

      感谢您的客气话!关于碳水化合物,传统的地中海饮食本身就是一种适度的碳水化合物饮食,如上所述,因为它主要是蔬菜和橄榄油的40%。

  • 回复 林恩 9月8日,2020年上午4:09

    你能告诉我希腊酸奶的一定程度吗?还有希腊奶油芝士吗?我的图形显示每天2份乳制品。 1杯牛奶(我发现奇怪,我没有’认为牛奶真的被MD消耗了),1盎司的奶酪。但希腊酸奶不’真的很奶酪,哈哈。

    I’M试图尽可能严格地遵循这种饮食! -

    谢谢!

    • 回复 艾琳娜副植物rdn. 9月18日,2020年上午5:47

      嗨Lynn,一个服务希腊酸奶是一个与常规酸奶相同的杯子。yogurt和奶酪是你的主要乳制品,但牛奶偶尔会被消耗。

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