地中海 Diet 101

正宗地中海饮食的完整指南

正品地中海饮食的完整指南包括您所需的一切:菜单和膳食计划,简单和正宗的食谱,购物清单,食品避免,饮酒的内容,以及始终基于科学和一生的经验。

由Elena Paravantes,RDN,注册营养师营养师,地中海饮食专家

地中海 Diet Guide with menu plans, shopping list, foods to eat, foods to avoid, what to drinks. Menu including Mediterranean breakfasts, lunch, dinner and snacks

τHE地中海饮食被描述为饮食的黄金标准。再一次投票最好的饮食!没有夸张,它已经存在于地中海某些地区的几十年,并有数百项研究支持它。最初,被称为最终的心脏健康饮食,新的研究表明,其益处更大。这种吃的模式可能会保护癌症,帮助你寿命更长,保护你的大脑甚至改善情绪。食物链也可持续,低廉。

虽然众多研究(和媒体)使饮食更受欢迎,但饮食的定义有点令人困惑和误导。它是所有地中海还是某些地区的饮食?你应该花多少橄榄油?你能吃很多披萨和意大利面吗?葡萄酒怎么样?地中海节食与地中海美食相同吗?如果您正在寻找这些问题的答案,您可以在此处找到它们 OliveTomato’s 地中海饮食的完整指南。您在这里找到的信息不仅基于科学而是终身,第一手经验。

如何使用本指南

下面您可以找到有关地中海饮食的起源的信息,饮食是什么,指导方针,菜单,购物清单,允许的食物和食品,以避免随着如何开始饮食的提示以及如何在外出时遵循它。您可以访问其他帖子(下面链接),了解完整的菜单计划,可以使用配方,您可以混合和匹配以及可打印的购物清单。

什么是地中海饮食

这个术语是不言自明的吗?错误的。虽然它可能被定义为地中海地区的饮食,而且 初步科学定义 是这是:地中海饮食反映了克里特岛的典型食品模式,在20世纪60年代初的剩余的希腊和意大利南部。来自希腊和意大利的饮食数据表明,在最近,这些国家的居民享有最低的慢性疾病率,并且在饮食模式这样的饮食中的最高成年人预期寿命,就像下面讨论的那样。这种模式的健康是通过流行病学和实验营养研究得到证实的。

有20多个国家在地中海边境,具有较为不同的文化和饮食中的几种差异。即使在研究人员指出的情况下,也与地中海的许多饮食甚至与地中海饮食模式一致。科学证据主要存在于希腊,意大利和西班牙的饮食中,这种更严格的定义有助于我们提供更具体的指导方针,从而使饮食更容易遵循。

地中海饮食的时间表

1948: 第一次研究现在已知的地中海饮食发生在克里特岛。 1948年,希腊政府邀请了洛克菲勒基金会调查如何提高克里特战后生活标准。该研究非常彻底,并发现与美国营养标准相比,批量饮食是营养的足够。这对克里特人和外国调查人员感到惊讶。饮食由野生蔬菜,水果,草药,豆类,大量的橄榄油和鲜肉葡萄酒组成。

1958-64: Ancel 钥匙,美国生理学家及其观察结果导致了 7个国家的研究。他发现,在50年代和60年代克里特岛的典型饮食模式与良好的健康状况和最低的心脏病率相比,即使它们消耗大量的脂肪,主要是橄榄油的形式。 1961年,45岁的希腊人的预期寿命比来自卫生组织的数据的数据更高于任何其他国家。

1993: 地中海节食食品金字塔是由哈佛大学和世界卫生组织的研究人员合作开发的 Oldways 一个非营利组织。实质上,它是将地中海饮食引入美国公众和报告中的作者定义了地中海饮食和金字塔,基于克里特岛,希腊和意大利南部饮食的研究。

2000年及以后:地中海饮食是主流。地中海饮食开始增加动力,特别是在90的脂肪恐惧症之后’s。它一直被排名为最好的饮食,是首选 由世界各地的医生和健康专业人士规定的饮食。

地中海饮食的基本指南

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  • 食物主要来自植物来源,包括水果和蔬菜,豆类,坚果,谷物。蔬菜是主菜,肉或家禽是一道碟,也不会每天消耗。
  • 食物是最小的处理。这顿饭由蔬菜简单的家庭煮熟的菜肴组成。
  • 局部和季节性食物是优选的(这通常最大化健康促进 micronutrient 和这些食物的抗氧化含量),对环境更好。
  • 橄榄油是主要脂肪,取代其他脂肪和油(包括黄油和人造黄油)。 特级初榨橄榄油 用于所有烹饪需求,包括烤, 炒,烘烤。
  • 每日消费低至适量的奶酪和酸奶。
  • 每周消费低至适量的鱼和家禽(最近的研究表明,鱼类对家禽有所青睐);从零到四个鸡蛋每周。
  • 新鲜水果作为典型的日常甜点;糖果含有大量的糖(通常是蜂蜜)和饱和脂肪每周不超过几次,通常在假期期间。
  • 红肉每月消耗几次(最近的研究表明,如果红肉被吃掉,它的消费量应限于每月最多12到16盎司(340至450克)。
  • 适度消耗葡萄酒,通常用餐;每天约一到两杯,男性和一杯妇女每天。
  • 真正的地中海饮食是一种适度的碳水化合物饮食(约40%的碳水化合物),中等至略微 脂肪升高(35-40%)。

吃的食物

*对于完整的可打印购物清单,您可以在此处查看我们的帖子:

蔬菜
季节性和当地蔬菜。不要购买进口“Mediterranean”蔬菜,尝试消耗在橄榄油和番茄中烹制的地区的当地和季节性,并作为主要课程消耗。当你无法进入新鲜的农产品时,您可能会在手上使用一些冷冻蔬菜,如豌豆,菠菜和青豆。 吃:每天至少6份

水果
当地和季节性水果在饭后或零食之后消耗。应该指出的是,研究表明,柑橘类果实是抗氧化剂的重要来源。 吃:每天2-3

乳制品
乳制品的主要来源是常规脂肪奶酪和酸奶。山羊和绵羊奶酪经常被消耗。 吃:每天2-3份

肉类和家禽
红肉一般每周一次消耗一次鸡肉一次。肉不是主要的课程,除非是假期或庆祝。 吃:每周一次红肉,每周鸡肉一次

鱼和海鲜
局部和小脂肪鱼是消耗的主要鱼类。它也是罐头。 吃:一周2份.

谷物和面包
希腊地中海饮食不是一种高碳水化合物饮食,实际上营养分析表明只有40%的卡路里来自 碳水化合物。他们最常见 carb 是面包。面包伴随着所有蔬菜菜肴。每周一次,将有一菜用面食,米饭经常与蔬菜混合,如菠菜米或韭菜米。 吃:每周3片面包或射击,意大利面,其他一周谷物(主要课程的一部分)每周一次或两次。

脂肪和坚果
如所知) 橄榄油 是你的主要脂肪来源,你用它来烹饪,烘烤和 炒。坚果可能包含在沙拉和一些甜点中或作为零食消耗。 吃:每周3份3份橄榄油,每周3份坚果

豆子
豆类在地中海饮食中发挥着重要作用。它们每周消耗大约两次以炖番茄和橄榄油烹制的形式,但也可以消耗冷却或作为浸泡。 吃:每周2-3份

青菜
绿色是希腊地中海饮食的独特组成部分,是 重要的营养营养。它们富含抗氧化剂和很少的卡路里。它们轻轻煮沸并配上橄榄油和柠檬。 吃:每周2-3份

喝什么

  • 你的主要去饮料是水。
  • 只用餐时吃葡萄酒。
  • 喝草药饮料,因为它们是饮食的重要组成部分。它们是抗氧化剂的伟大来源,也是水合源。草药 beverages 如洋甘菊,百里香,鼠尾草和菩提树经常喝,并与健康益处有关。
  • 咖啡每天也耗尽一次或两次。

避免地中海饮食的食物

  • 蔬菜和种子油,如玉米油和油菜油。虽然这些油可以促使自己促使自己健康,但它们不含任何抗氧化剂。特级初榨橄榄油是多种保护性抗氧化剂的来源。
  • “Mediterranean”加工零食食品。许多 companies 卖零食,早餐等零食食品 可能包含的酒吧 可能有关的一些成分 随着地中海饮食,然而它们是高度加工的,通常充满了添加的糖或蔬菜 oils.
  • 软饮料和其他甜味的饮料。他们甚至不存在于地中海饮食中。
  • 味道酸奶。酸奶应该只含有牛奶和酸奶培养,没有玉米 淀粉,明胶,加糖, artificial flavors.
  • 准备好制作的沙拉酱。除了许多人用不健康的植物油制成的事实,甚至含有橄榄油的含有橄榄油在坐在瓶子里时已经失去了大部分营养素(尤其是抗氧化剂)。

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正品地中海饮食膳食计划

您可以看到下面的一个示例日,为完整和详细的5日菜单检查地中海饮食膳食计划(点击下面的帖子):

我提到“真实”的原因是,大多数“地中海饮食”膳食计划不正宗,他们是一种西式化版本,没有与真实的健康益处。地中海饮食是由整个食物制成的,简单的食谱,您将大多享受蔬菜和肉是一道菜。

地中海 Diet Breakfast

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它可能包括咖啡或凉茶和肆虐。对于更大的早餐,它可能包括某种面包或一颗整个谷物大麦面包,奶酪和橄榄和番茄或水果/坚果和希腊酸奶或一个 piece of a 咸饼 如奶酪馅饼或菠菜饼。

地中海 Diet Lunch

季节性蔬菜砂锅 或者 用橄榄油煮熟的豆子,草药和西红柿酱伴有全麦面包和奶酪。

地中海 Diet Dinner

用蕃茄,黄瓜,橄榄,胡椒,洋葱和希腊人制成的传统希腊沙拉在一个白色碗。

一个大的 希腊式沙拉 用橄榄油沙拉酱和羊毛和全麦面包。你可以用一杯葡萄酒陪伴这个。

地中海 Diet Snacks

小吃可以很简单:水果,希腊酸奶与坚果和蜂蜜,面包配蔬菜。

在餐馆吃饭时如何遵循地中海饮食

看看蔬菜产品,寻找烤或烤的蔬菜,可以用橄榄油和香醋醋,你可以搭配烤鱼。或者你可以用一点奶酪,一些蛋白质,坚果和问,你可以订购一个大沙拉 对于橄榄油和醋在侧面。 另一种选择是面食餐具配蔬菜和橄榄油。


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地中海饮食的好处

地中海饮食的好处是不断增长的,如果我们看很多“new”饮食,其中大多数只是原始地中海饮食的副本。主要区别在于地中海饮食是唯一一项广泛研究的饮食,并具有数百项研究支持它。

降低心血管疾病的风险
地中海饮食是最初的心脏健康饮食。心脏病在希腊和意​​大利的某些地区在60岁的地方不存在’s。研究表明,与常规低脂饮食相比,地中海饮食甚至可以保护心脏甚至与常规低脂饮食相比,并且是具有患有心脏病风险增加的个体的理想选择。

帮助你活得更长
个人越遵循地中海饮食,即使他们不住在地中海地区的一个国家,也是较近的。这已被许多研究表明。欧洲对癌症(史诗)的前瞻性调查,其中研究人员收集了来自9个国家的74607人的营养习性的信息。参与者根据他们跟随地中海饮食的近距离进行评分。每2点增加,死亡率下降了8%。

保护糖尿病
由于纤维的高摄入量,复杂的碳水化合物,水果和蔬菜以及一般抗炎炎食品,所以已表明它可以降低II型糖尿病的风险。剑桥大学另一项研究表明,与地中海饮食(富含水果,蔬菜,鱼类,稻米和面食)相似的饮食与低血糖水平相关。最近的概述表明,与其他流行饮食相比,糖尿病的地中海饮食更好,甚至是低碳水化合物。

癌症保护
传统的地中海饮食含有丰富的物质,具有保护效果,如硒,维生素E和C,Omega-3脂肪酸,纤维,抗氧化剂如 polyphenols from olive oil and resveratrol 从葡萄酒以及草药等抗氧化剂,如牛至和大蒜。所有这些营养素都与癌症,尤其是前列腺,乳腺癌和结肠癌的风险较低有关。

减肥
含有40%的卡路里来自脂肪,您可能希望这种饮食可以肥胖。然而,我们现在知道饮食中的脂肪(特别是当它是好脂肪)并不是让你胖的东西。与西化饮食相比,众多研究表明,与西化饮食相比,地中海饮食非常适合体重减轻。如果您遵循正宗的地中海饮食,那么适度的碳水化合物饮食(40-45%的卡路里),它将更有效。地中海饮食是减肥的选择,因为它是健康,有效的,最重要的可持续 - 您可以在您的余生中吃这种方式,这不是限制性的。

改善情绪
在过去的几年里,众多研究发现了地中海饮食和改善情绪之间的关联。研究人员 请注意,西式化饮食可能会对我们的大脑造成伤害 oxidative 应激,胰岛素抵抗和炎症。保护 oxidative 通过食物的压力可以减少对我们神经元的伤害。地中海饮食由提供保护的抗炎食品组成。

Alzheimer.’s Protection
研究表明,地中海饮食可以降低老化过程中可能出现的认知下降的风险。根据研究,在地中海饮食之后可以减缓可能指向早期阿尔茨海默病的大脑的一些变化。

如何开始地中海饮食

所以现在你有一些关于饮食的背景和基础知识的信息,是时候开始了。幸运的是,这种饮食很容易跟随和美味,所以它不会太难开始。以下是您今天可以制作的一些小变化:

  • 用肉作为配菜。 红肉仅限于一周服务,但如果很难做到这一点,试图将红肉作为一方,而不是主要课程?你可以通过这种方式每周两次吃红肉,这是一个蔬菜砂锅,侧面有2盎司的肉。
  • 使用橄榄油作为您的主要脂肪来源和适量。 橄榄油是饮食的基础,许多益处似乎​​来自良好的单一饱和脂肪,但也是橄榄油中的多酚。然而要得到好处,你必须用橄榄油替换其他脂肪,它应该在你的饮食中的主要脂肪来源,你应该确保你 正确使用它.
  • 保持烹饪简单。 当他们开始地中海饮食时,很多人都会让很多人发现各种各样的东西“Mediterranean”复杂的食谱需要许多特殊或异国情调的成分,长长的准备或食谱,食物他们通常不会吃。传统的地中海食谱通常很容易且易于使用您最有可能在手头的真实季节性成分。我推荐的三位起动器食谱是: 希腊菠菜和米饭, 传统的青豆砂锅一锅黑眼豌豆。 
  • 努力吃鱼(罐装是好的)。 Most of us just don’在他们的饮食中获得足够的鱼。如果你发现新鲜’S精细,但罐装,腌制和腌制的鱼也很好,也很冻结。您优选消耗小脂肪鱼,如凤尾鱼和沙丁鱼。

保存以后并引脚

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参考

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图片由Elena Paravantes©版权所有

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50点评

  • 回复 2019年9月27日下午1:59

    亲爱的埃琳娜,
    您的网站令人难以置信!我从来没有找到任何比较!感谢您为我们牺牲的时间,在生产它时,以及所有奇妙的信息信息!你是一个绝对的灵感!
    我衷心感谢你们欣赏你的心!
    温暖的问候,淡褐色

  • 回复 米歇尔鲍曼 2019年10月5日在下午2:10

    我订阅了你的网站并喜欢它。我已经做了很多食谱。昨晚我做了三个菜肴,他们绝对很精彩!太感谢了。你有地中海饮食指南的打印版吗?我用我的电脑,但是当我做饭时,我是老学校,想要一份食谱的纸副本。
    太感谢了

  • 回复 B.菲利普斯 2012年1月3日,下午12:29

    谢谢你的这个网站!你能告诉我这个页面上图片中的面包是什么吗?在标题之后“地中海饮食的基本指南”,有一张面包的照片—我可以制作主要成分(黄瓜,番茄,卡拉马塔橄榄,刺山羊和橄榄油),但我可以’T告诉覆盖面包或黄瓜酱是否是敌人。

  • 回复 1月7日,2020年下午8:48

    这是我发现的最具信息丰富的网站,也是如此感激。我今年开始了地中海生活方式’M非常兴奋地查看更多您的信息

  • 回复 Terri. 2012年1月8日在晚上7:02

    我从古老/原始方式转移到地中海饮食。你的网站是我最好的’到目前为止发现了。我喜欢你的食谱是如此简单,一切都侧重于整个食物。今天午餐时,我制作了希腊菠菜和米饭 - Spanakokorizo​​。 Ah-Maz-ing!如此简单而美味,享受蔬菜的好方法。我觉得有时候我会陷入复杂的食谱中,但是为了这种进食来真正抓住,它也很容易做饭。再次感谢,我期待着更多的食谱!

    • 回复 艾琳娜副植物rdn. 2020年1月15日,早上6:09

      谢谢Terri!是的,复杂的食谱往往会使更健康更健康,那么它真的是。

  • 回复 詹妮弗 2月4日,2020年2:24

    你好!我的丈夫和我真的很兴趣开始这种进食。我有关于鱼的选择。鲑鱼可以接受吗?不确定我们是否想吃沙丁鱼或凤尾鱼,但我们喜欢鲑鱼。贝类怎么样?谢谢!

    • 回复 艾琳娜副植物rdn. 2020年2月4日上午6:23

      嗨詹妮弗,欢迎!一般在地中海内,当地和可用的鱼类主要是沙丁鱼和凤尾鱼。鲑鱼在地中海水域不存在。然而,鲑鱼也是一种肥胖的鱼,如果这是你所在地区的当地的东西,那么它很好。如果你曾经遇到新鲜的沙丁鱼,请尝试这款皮革烤沙丁鱼的食谱 //www.liuhezhan.net/roasted-sardines/

  • 回复 弗兰克托马奇 2月9日,2020年3:33 AM

    你好呀
    我在edetranian饮食中兴起
    谢谢
    坦率

    • 回复 Ronda Crabtree 2月9日,2020年下午2:14

      最近,我的丈夫有一个微心脏病发作,当我问博士时,他应该开始吃什么食物,她表示,地中海饮食是完美的心脏病患者以及糖尿病患者。所以我们2周前开始,两者都丢失了15磅。我只需要更多的指导!谢谢

    • 回复 艾琳娜副植物rdn. 2月15日,2020年6:47

      嗨弗兰克,这篇文章是一个开始的好地方!

  • 回复 艾格尼丝 2月11日,2020年下午9:31

    感谢您撰写此博客文章。它’s very helpful. I’M只是想知道谷物。他们应该只有全谷物吗?到处都是’看了看,它说你 ’re应该在中息饮食上吃全谷物,但我’VE注意到,您的一些食谱例如是用白米或白面粉制成的。

    • 回复 艾琳娜副植物rdn. 2月15日,2020年6:42

      嗨艾格尼丝,通常消耗的谷物比我们今天吃的那么少。传统上,使用是,白米饭和白色面粉,但这与大量的蔬菜均衡。因此,我将更多地关注增加蔬菜的摄入并使用全谷物混合。

  • 回复 2月18日,2020年下午4:21

    您是否拥有所有这些信息的已发布的书?我很乐意购买。谢谢所有这些健康信息。我已经把它传递给了几个人。

  • 回复 Sabine. 2020年6月18日下午8:20

    乐于助人

  • 回复 jodie. 9月3日,2020年9月9日上午9:02

    I’我目前正在研究地中海饮食,刚刚开始吃这种方式,因为我了解它。您的网站是一个很好的信息来源。

    我有一件事’虽然困惑。关于绿党,你说他们轻轻地煮沸,并配上橄榄油和柠檬,每周吃两到三份。你每天意味着两到三份吗?每周两到三份服务’太多了。除非你’谈论绿色我’我只是不熟悉。我假设它’像Romaine Lettuce,Kale,菠菜,胶林绿色等的东西,我可能是错的!一世’m still learning.

    至于沸腾,我不’煮沸我的任何食物,哈哈。那赢了’t be happening 🙂

  • 回复 盖尔催夜 2020年12月12日在上午1:40

    我有很高的血压,所以我问我的医生饮食。她建议我也看看地中海饮食。所以,我在这里! 。我抬头看了什么是季节–梨,苹果,桔子,胡桃南瓜,西兰花,布鲁塞尔甘蓝,买到足以提供小的水果架。巧合,我的邻居给了我大约100个最甜美,精彩,小橘子。到目前为止,我吃了三次,我吃了三次,我的邻居给了我更多的橘子。

    我研究了我的橄榄油瓶,实际上确实有收获和使用日期。我的瓶子有点旧,但下次我会更好地了解。

    我倾向于复杂化东西,所以这句话引起了我的注意,“…通常在橄榄油和番茄中煮熟,并作为主要课程。“有些人,我没有得到基本过程的方式!考虑到这一点,我抓住了一块切块的西红柿,一些来自昨天的沙拉的腌制的黑豆,几个大量的冰箱炒烤肉蔬菜,并将其与炒洋葱和甜椒混合在一起。我让这个煨了几分钟。我用一个巨大的沙拉用不同的蔬菜和一点羊乳酪吃。非常简单,非常好。

    因为看着我的钠摄入量,我买了一罐狩猎,没有盐加入整个西红柿。他们是整个西红柿。他们尝到了对我不含盐的味道。

    你猜怎么着?毕竟这种吃饭后,我实际上丢失了大约5磅。

    我预定了你的书,并期待在新的一年里享受它。

  • 回复 珍妮 1月27日,2021年下午3:58

    我有关于地中海饮食的问题。如果您是无麸质免费的,您建议的是什么?我对健康问题和面包发酵的麸质似乎是这种饮食的重要组成部分。我应该只用皮塔饼面包更加麸质面包,或者一起跳过它?

  • 1 2

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