地中海 Diet 101

正宗地中海饮食的完整指南

正品地中海饮食的完整指南包括您所需的一切:菜单和膳食计划,简单和正宗的食谱,购物清单,食品避免,饮酒的内容,以及始终基于科学和一生的经验。

由Elena Paravantes,RDN,注册营养师营养师,地中海饮食专家

地中海 Diet Guide with menu plans, shopping list, foods to eat, foods to avoid, what to drinks. Menu including Mediterranean breakfasts, lunch, dinner and snacks

τHE地中海饮食被描述为饮食的黄金标准。再一次投票最好的饮食!没有夸张,它已经存在于地中海某些地区的几十年,并有数百项研究支持它。最初,被称为最终的心脏健康饮食,新的研究表明,其益处更大。这种吃的模式可能会保护癌症,帮助你寿命更长,保护你的大脑甚至改善情绪。食物链也可持续,低廉。

虽然众多研究(和媒体)使饮食更受欢迎,但饮食的定义有点令人困惑和误导。它是所有地中海还是某些地区的饮食?你应该花多少橄榄油?你能吃很多披萨和意大利面吗?葡萄酒怎么样?地中海节食与地中海美食相同吗?如果您正在寻找这些问题的答案,您可以在此处找到它们 OliveTomato’s 地中海饮食的完整指南。您在这里找到的信息不仅基于科学而是终身,第一手经验。

如何使用本指南

下面您可以找到有关地中海饮食的起源的信息,饮食是什么,指导方针,菜单,购物清单,允许的食物和食品,以避免随着如何开始饮食的提示以及如何在外出时遵循它。您可以访问其他帖子(下面链接),了解完整的菜单计划,可以使用配方,您可以混合和匹配以及可打印的购物清单。

什么是地中海饮食

这个术语是不言自明的吗?错误的。虽然它可能被定义为地中海地区的饮食,而且 初步科学定义 是这是:地中海饮食反映了克里特岛的典型食品模式,在20世纪60年代初的剩余的希腊和意大利南部。来自希腊和意大利的饮食数据表明,在最近,这些国家的居民享有最低的慢性疾病率,并且在饮食模式这样的饮食中的最高成年人预期寿命,就像下面讨论的那样。这种模式的健康是通过流行病学和实验营养研究得到证实的。

有20多个国家在地中海边境,具有较为不同的文化和饮食中的几种差异。即使在研究人员指出的情况下,也与地中海的许多饮食甚至与地中海饮食模式一致。科学证据主要存在于希腊,意大利和西班牙的饮食中,这种更严格的定义有助于我们提供更具体的指导方针,从而使饮食更容易遵循。

地中海饮食的时间表

1948: 第一次研究现在已知的地中海饮食发生在克里特岛。 1948年,希腊政府邀请了洛克菲勒基金会调查如何提高克里特战后生活标准。该研究非常彻底,并发现与美国营养标准相比,批量饮食是营养的足够。这对克里特人和外国调查人员感到惊讶。饮食由野生蔬菜,水果,草药,豆类,大量的橄榄油和鲜肉葡萄酒组成。

1958-64: Ancel 钥匙,美国生理学家及其观察结果导致了 7个国家的研究。他发现,在50年代和60年代克里特岛的典型饮食模式与良好的健康状况和最低的心脏病率相比,即使它们消耗大量的脂肪,主要是橄榄油的形式。 1961年,45岁的希腊人的预期寿命比来自卫生组织的数据的数据更高于任何其他国家。

1993: 地中海节食食品金字塔是由哈佛大学和世界卫生组织的研究人员合作开发的 Oldways 一个非营利组织。实质上,它是将地中海饮食引入美国公众和报告中的作者定义了地中海饮食和金字塔,基于克里特岛,希腊和意大利南部饮食的研究。

2000年及以后:地中海饮食是主流。地中海饮食开始增加动力,特别是在90的脂肪恐惧症之后’s。它一直被排名为最好的饮食,是首选 由世界各地的医生和健康专业人士规定的饮食。

地中海饮食的基本指南

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  • 食物主要来自植物来源,包括水果和蔬菜,豆类,坚果,谷物。蔬菜是主菜,肉或家禽是一道碟,也不会每天消耗。
  • 食物是最小的处理。这顿饭由蔬菜简单的家庭煮熟的菜肴组成。
  • 局部和季节性食物是优选的(这通常最大化健康促进 micronutrient 和这些食物的抗氧化含量),对环境更好。
  • 橄榄油是主要脂肪,取代其他脂肪和油(包括黄油和人造黄油)。 特级初榨橄榄油 用于所有烹饪需求,包括烤, 炒,烘烤。
  • 每日消费低至适量的奶酪和酸奶。
  • 每周消费低至适量的鱼和家禽(最近的研究表明,鱼类对家禽有所青睐);从零到四个鸡蛋每周。
  • 新鲜水果作为典型的日常甜点;糖果含有大量的糖(通常是蜂蜜)和饱和脂肪每周不超过几次,通常在假期期间。
  • 红肉每月消耗几次(最近的研究表明,如果红肉被吃掉,它的消费量应限于每月最多12到16盎司(340至450克)。
  • 适度消耗葡萄酒,通常用餐;每天约一到两杯,男性和一杯妇女每天。
  • 真正的地中海饮食是一种适度的碳水化合物饮食(约40%的碳水化合物),中等至略微 脂肪升高(35-40%)。

吃的食物

*对于完整的可打印购物清单,您可以在此处查看我们的帖子:

蔬菜
季节性和当地蔬菜。不要购买进口“Mediterranean”蔬菜,尝试消耗在橄榄油和番茄中烹制的地区的当地和季节性,并作为主要课程消耗。当你无法进入新鲜的农产品时,您可能会在手上使用一些冷冻蔬菜,如豌豆,菠菜和青豆。 吃:每天至少6份

水果
当地和季节性水果在饭后或零食之后消耗。应该指出的是,研究表明,柑橘类果实是抗氧化剂的重要来源。 吃:每天2-3

乳制品
乳制品的主要来源是常规脂肪奶酪和酸奶。山羊和绵羊奶酪经常被消耗。 吃:每天2-3份

肉类和家禽
红肉一般每周一次消耗一次鸡肉一次。肉不是主要的课程,除非是假期或庆祝。 吃:每周一次红肉,每周鸡肉一次

鱼和海鲜
局部和小脂肪鱼是消耗的主要鱼类。它也是罐头。 吃:一周2份.

谷物和面包
希腊地中海饮食不是一种高碳水化合物饮食,实际上营养分析表明只有40%的卡路里来自 碳水化合物。他们最常见 carb 是面包。面包伴随着所有蔬菜菜肴。每周一次,将有一菜用面食,米饭经常与蔬菜混合,如菠菜米或韭菜米。 吃:每周3片面包或射击,意大利面,其他一周谷物(主要课程的一部分)每周一次或两次。

脂肪和坚果
如所知) 橄榄油 是你的主要脂肪来源,你用它来烹饪,烘烤和 炒。坚果可能包含在沙拉和一些甜点中或作为零食消耗。 吃:每周3份3份橄榄油,每周3份坚果

豆子
豆类在地中海饮食中发挥着重要作用。它们每周消耗大约两次以炖番茄和橄榄油烹制的形式,但也可以消耗冷却或作为浸泡。 吃:每周2-3份

青菜
绿色是希腊地中海饮食的独特组成部分,是 重要的营养营养。它们富含抗氧化剂和很少的卡路里。它们轻轻煮沸并配上橄榄油和柠檬。 吃:每周2-3份

喝什么

  • 你的主要去饮料是水。
  • 只用餐时吃葡萄酒。
  • 喝草药饮料,因为它们是饮食的重要组成部分。它们是抗氧化剂的伟大来源,也是水合源。草药 beverages 如洋甘菊,百里香,鼠尾草和菩提树经常喝,并与健康益处有关。
  • 咖啡每天也耗尽一次或两次。

避免地中海饮食的食物

  • 蔬菜和种子油,如玉米油和油菜油。虽然这些油可以促使自己促使自己健康,但它们不含任何抗氧化剂。特级初榨橄榄油是多种保护性抗氧化剂的来源。
  • “Mediterranean”加工零食食品。许多 companies 卖零食,早餐等零食食品 可能包含的酒吧 可能有关的一些成分 随着地中海饮食,然而它们是高度加工的,通常充满了添加的糖或蔬菜 oils.
  • 软饮料和其他甜味的饮料。他们甚至不存在于地中海饮食中。
  • 味道酸奶。酸奶应该只含有牛奶和酸奶培养,没有玉米 淀粉,明胶,加糖, artificial flavors.
  • 准备好制作的沙拉酱。除了许多人用不健康的植物油制成的事实,甚至含有橄榄油的含有橄榄油在坐在瓶子里时已经失去了大部分营养素(尤其是抗氧化剂)。

想要详细的14天膳食计划和100食谱吗? 我为初学者提供的新地中海饮食食谱提供了这一等等!



正品地中海饮食膳食计划

您可以看到下面的一个示例日,为完整和详细的5日菜单检查地中海饮食膳食计划(点击下面的帖子):

我提到“真实”的原因是,大多数“地中海饮食”膳食计划不正宗,他们是一种西式化版本,没有与真实的健康益处。地中海饮食是由整个食物制成的,简单的食谱,您将大多享受蔬菜和肉是一道菜。

地中海 Diet Breakfast

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它可能包括咖啡或凉茶和肆虐。对于更大的早餐,它可能包括某种面包或一颗整个谷物大麦面包,奶酪和橄榄和番茄或水果/坚果和希腊酸奶或一个 piece of a 咸饼 如奶酪馅饼或菠菜饼。

地中海 Diet Lunch

季节性蔬菜砂锅 或者 用橄榄油煮熟的豆子 ,草药和西红柿酱伴有全麦面包和奶酪。

地中海 Diet Dinner

用蕃茄,黄瓜,橄榄,胡椒,洋葱和希腊人制成的传统希腊沙拉在一个白色碗。

一个大的 希腊式沙拉 用橄榄油沙拉酱和羊毛和全麦面包。你可以用一杯葡萄酒陪伴这个。

地中海 Diet Snacks

小吃可以很简单:水果,希腊酸奶与坚果和蜂蜜,面包配蔬菜。

在餐馆吃饭时如何遵循地中海饮食

看看蔬菜产品,寻找烤或烤的蔬菜,可以用橄榄油和香醋醋,你可以搭配烤鱼。或者你可以用一点奶酪,一些蛋白质,坚果和问,你可以订购一个大沙拉 对于橄榄油和醋在侧面。 另一种选择是面食餐具配蔬菜和橄榄油。


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地中海饮食的好处

地中海饮食的好处是不断增长的,如果我们看很多“new”饮食,其中大多数只是原始地中海饮食的副本。主要区别在于地中海饮食是唯一一项广泛研究的饮食,并具有数百项研究支持它。

降低心血管疾病的风险
地中海饮食是最初的心脏健康饮食。心脏病在希腊和意​​大利的某些地区在60岁的地方不存在’s。研究表明,与常规低脂饮食相比,地中海饮食甚至可以保护心脏甚至与常规低脂饮食相比,并且是具有患有心脏病风险增加的个体的理想选择。

帮助你活得更长
个人越遵循地中海饮食,即使他们不住在地中海地区的一个国家,也是较近的。这已被许多研究表明。欧洲对癌症(史诗)的前瞻性调查,其中研究人员收集了来自9个国家的74607人的营养习性的信息。参与者根据他们跟随地中海饮食的近距离进行评分。每2点增加,死亡率下降了8%。

保护糖尿病
由于纤维的高摄入量,复杂的碳水化合物,水果和蔬菜以及一般抗炎炎食品,所以已表明它可以降低II型糖尿病的风险。剑桥大学另一项研究表明,与地中海饮食(富含水果,蔬菜,鱼类,稻米和面食)相似的饮食与低血糖水平相关。最近的概述表明,与其他流行饮食相比,糖尿病的地中海饮食更好,甚至是低碳水化合物。

癌症保护
传统的地中海饮食含有丰富的物质,具有保护效果,如硒,维生素E和C,Omega-3脂肪酸,纤维,抗氧化剂如 polyphenols from olive oil and resveratrol 从葡萄酒以及草药等抗氧化剂,如牛至和大蒜。所有这些营养素都与癌症,尤其是前列腺,乳腺癌和结肠癌的风险较低有关。

减肥
含有40%的卡路里来自脂肪,您可能希望这种饮食可以肥胖。然而,我们现在知道饮食中的脂肪(特别是当它是好脂肪)并不是让你胖的东西。与西化饮食相比,众多研究表明,与西化饮食相比,地中海饮食非常适合体重减轻。如果您遵循正宗的地中海饮食,那么适度的碳水化合物饮食(40-45%的卡路里),它将更有效。地中海饮食是减肥的选择,因为它是健康,有效的,最重要的可持续 - 您可以在您的余生中吃这种方式,这不是限制性的。

改善情绪
在过去的几年里,众多研究发现了地中海饮食和改善情绪之间的关联。研究人员 请注意,西式化饮食可能会对我们的大脑造成伤害 oxidative 应激,胰岛素抵抗和炎症。保护 oxidative 通过食物的压力可以减少对我们神经元的伤害。地中海饮食由提供保护的抗炎食品组成。

Alzheimer.’s Protection
研究表明,地中海饮食可以降低老化过程中可能出现的认知下降的风险。根据研究,在地中海饮食之后可以减缓可能指向早期阿尔茨海默病的大脑的一些变化。

如何开始地中海饮食

所以现在你有一些关于饮食的背景和基础知识的信息,是时候开始了。幸运的是,这种饮食很容易跟随和美味,所以它不会太难开始。以下是您今天可以制作的一些小变化:

  • 用肉作为配菜。 红肉仅限于一周服务,但如果很难做到这一点,试图将红肉作为一方,而不是主要课程?你可以通过这种方式每周两次吃红肉,这是一个蔬菜砂锅,侧面有2盎司的肉。
  • 使用橄榄油作为您的主要脂肪来源和适量。 橄榄油是饮食的基础,许多益处似乎​​来自良好的单一饱和脂肪,但也是橄榄油中的多酚。然而要得到好处,你必须用橄榄油替换其他脂肪,它应该在你的饮食中的主要脂肪来源,你应该确保你 正确使用它.
  • 保持烹饪简单。 当他们开始地中海饮食时,很多人都会让很多人发现各种各样的东西“Mediterranean”复杂的食谱需要许多特殊或异国情调的成分,长长的准备或食谱,食物他们通常不会吃。传统的地中海食谱通常很容易且易于使用您最有可能在手头的真实季节性成分。我推荐的三位起动器食谱是: 希腊菠菜和米饭, 传统的青豆砂锅一锅黑眼豌豆。 
  • 努力吃鱼(罐装是好的)。 Most of us just don’在他们的饮食中获得足够的鱼。如果你发现新鲜’S精细,但罐装,腌制和腌制的鱼也很好,也很冻结。您优选消耗小脂肪鱼,如凤尾鱼和沙丁鱼。

保存以后并引脚

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参考

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图片由Elena Paravantes©版权所有

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50点评

  • 回复 夏洛特沃克 2019年6月27日下午6:49

    当您发布文章时,我成了您的粉丝/追随者。自从我几乎有些虔诚地追随Y0UR帖子以来。这次真是万分感谢。

    • 回复 艾琳娜副植物rdn. 2019年6月27日晚上7:11

      谢谢夏洛特!我将在未来发布地中海生活方式指南,包括小睡 -

  • 回复 克里斯 2019年6月27日在下午6:50

    *拍打*

  • 回复 Suzanne. 2019年6月28日在凌晨2:42

    谢谢你把它放在一起。这是一个完善的资源和指导。一世’一直试图向这种饮食方式移动,并且非常感谢这种详细的良好研究。谢谢你所做的事。

  • 回复 Paulette Zawadzki. 2019年6月29日晚上12:55

    埃琳娜,非常感谢这个完整的指南。美妙的信息。我总是喜欢你的时事通讯。

  • 回复 琳达 2019年6月29日晚上9:12

    你能用Crockpot for这些食谱吗?如果你对西红柿过敏,你建议你的替代品。谢谢

    • 回复 艾琳娜副植物rdn. 2019年6月30日早上6:49

      嗨Linda,蔬菜食谱的五月是混乱会起作用的。如果你对西红柿过敏,我就不会建议替代品,因为它会改变味道,只是洋葱,橄榄油和草药。你试过番茄酱吗?有时加工的番茄可以更好地宽容。

  • 回复 芳纶 2019年7月2日晚上9:35

    爱你的地中海饮食
    请提供减肥菜单
    谢谢
    芳纶

    • 回复 凯莉大炮 2019年7月10日在晚上11:43

      如果您遵循地中海饮食作为Elena在这里列出,我几乎可以保证您’ll lose weight.

      我早餐吃希腊酸奶和水果,有一份带有某种类型的勒索的蔬菜午餐,然后是沙拉或蔬菜板,也许是煮熟的鸡蛋或沙丁鱼吃晚饭。对于小吃,我吃了新鲜水果,每天有一间或腰果或山核桃。

      我只是有一名医生’s appointment –自我上次访问以来3个月前,我’失去了14磅,将血压降低10点,将其恢复到了“safe” range –我所做的只是遵循这个网站上的指导方针。

  • 回复 奥利维亚 2019年7月4日在下午2:19

    我绝对喜欢你的食谱和信息!我希望很快就像我正在接受可能的MS的测试一样。我住在U.k.-任何如何吃东西替换射击的想法?酸面包?谢谢!

    • 回复 2019年9月27日下午1:47

      爱和祈祷奥利维亚!榛

  • 回复 el赞助人 2019年8月1日上午7:04

    你好,
    这是令人印象深刻,非常有助于博客。你解释每一个细节信息最好的食物。感谢您与我们分享此博客。

  • 回复 格洛丽亚麦克韦尔 2019年8月4日晚上4:26

    嗨,我真的想把我的饮食切换到地中海生活方式。我对坚果和种子过敏。您对更换它们的建议是什么?另外,我不喜欢瑞典奶酪,有什么建议进行替代品吗?

    • 回复 艾琳娜副植物rdn. 2019年8月8日上午8:44

      HI Gloria,与促进的内容相反,坚果和种子不是传统地中海饮食的日常食物,所以我不担心那么大量不吃它们。至于奶酪,您可以尝试另一种类型的山羊奶酪。

  • 回复 alycia. 2019年8月14日在下午6:09

    这是我发现的最有帮助和最有帮助的信息指南,谢谢!我习惯于计算宏(脂肪/碳水化合物/蛋白质),但似乎无法找到地中海饮食的指南。有一个还是我只需要习惯“服务”吗?

  • 回复 安妮 2019年8月17日在下午4:24

    爱你的网站!非常感谢您的伟大信息!我可以’吃鱼,所以我可以用家禽取代肉类选择吗?一世’ve读取关于服用维生素的有效性的矛盾建议,以取代我的饮食中缺乏脂肪鱼。有关这一点的任何建议吗?

  • 回复 Lucy M Cordova 2019年8月20日在下午5:00

    我的医生推荐了地中海饮食减掉了称量作为低血糖。你有饮食计划,帮助像我这样的人吗?

  • 回复 Zaferia. 2019年8月26日在凌晨4:17

    每次我去希腊,我都会减肥。我的运动是一样的。这是小睡!我相信。 3小时直接在美国,7个小时分为2个块​​(5和2)…质量更好。

  • 回复 卡特里娜琼斯 2019年9月10日11:32

    喜欢写作。让了解更容易。

  • 回复 优雅 2019年9月13日在晚上10:43

    嗨艾琳娜,

    伟大的指导,谢谢。一世’一直在追随你的工作,但这种新格式超越了期望!

    我刚想知道你是否可以对乳制品分享任何见解…我崇拜地中海的饮食方式,多年来希腊酸奶和希腊奶酪是钉书钉– but I’ve最近变得不宽容(两头牛,以及我知道有些人的羊/山羊更好;不是我!)。一世’没有我的羊皮感觉有点突然忘了我的莱塔!但是我’努力知道要使用什么,就像我不一样’喜欢吃太多的肉,只有这么多鸡蛋可以吃!有什么想法吗?

    再次感谢–并保持良好的工作! -

    • 回复 艾琳娜副植物rdn. 2019年9月23日早上7:23

      嗨恩典,非常感谢你!通常豆类菜肴(扁豆等)伴有小型愈合的蛋白质。同样在某些情况下类似于韭菜配方,将添加一些Tahini,其也可以将蛋白质添加到菜中。希望这可以帮助。

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