地中海饮食, 地中海饮食101., 营养提示

5个美好的心情地中海菜肴

菠菜馅饼Spanakopita.研究人员认为,食物和情绪之间存在非常强烈的联系。在过去的几年里,我们已经看到了几项研究表明,追随地中海饮食可以减少抑郁症的症状。如果您正在遵循地中海风格的饮食,您的可能性不太可能在第一位置培养抑郁症状。

某些营养素与更好的情绪相关,包括ω-3脂肪酸,维生素B12,锌,益生菌等。此外,我们知道加工食品和垃圾食品与负面情绪有关。虽然良好的饮食不会神奇地改变你,但研究确实表明它在你的情绪中发挥着重要作用以及我们如何对压力作出反应。

以下是5种地中海菜肴,可掺入这些营养素以获得更好的心理健康。

1.用菠菜和羊皮烤蛋

鸡蛋用菠菜

这是一天中的所有时间都是一顿出色的一餐,充满了与良好情绪相关的营养素。虽然蛋白提供蛋白质,但蛋黄是维生素D和B12的源泉。大多数人比预防抑郁症的建议维生素D少少。 B12,是一种可以影响情绪和大脑功能的维生素。添加菠菜提供额外剂量的抗氧化剂。得到食谱 这里

2.酸奶与核桃

希腊酸奶是益生菌的一个很好的来源。益生菌是已知具有健康益处的细菌。研究表明,益生菌也可能改善抑郁症状。通过将核桃添加到乳脂状,益生菌酸奶中,您得到另一个好处:ω-3脂肪酸与减少抑郁症状有关。此外,它们是多酚(抗氧化剂),叶酸和维生素E的来源,对你的心来说都是好的。

希腊扁豆汤

希腊扁豆汤

这易于制作汤/炖菜不仅令人欣慰,但由于它包含的锌会使您感觉更好。一个大碗提供每日需求的40%。锌似乎参与了我们对压力的反应。已经发现,患有抑郁症的个体血液中的锌水平低。扁豆是获得锌的好方法,因为您也得到了大量纤维和蛋白质。得到食谱 这里

烤沙丁鱼

烤沙丁鱼

脂肪鱼是典型的美好情绪食物,这是因为它是欧米茄3脂肪酸的优秀来源。不幸的是,我们大多数人都没有得到足够的这种营养素。 Omega-3脂肪酸似乎影响多巴胺和血清素,神经递质在心情中发挥作用。这些脂肪酸也降低了可能影响情绪障碍的炎症。得到食谱 这里

5.菠菜饼或绿色馅饼

Spanakopita.

希腊的常见零食,馅饼是包括绿色的好方法。绿叶蔬菜是抗氧化剂和纤维的伟大来源,也是欧米茄3脂肪酸的植物来源,所有这些都可以有助于更好的情绪。研究人员发现,绿色的消费可以降低抑郁症的风险。得到食谱 这里

来源

微笑(支持在降低情绪状态下改变生活方式)试验 

补充有鱼油的地中海风格的饮食干预提高了抑郁症的人们的饮食质量和心理健康:随机对照试验(HECHIMED)

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良好的心情地中海食物

 

照片由Elena Paravantes©版权所有

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5点评论

  • 回复 eva. 2018年3月1日在下午2:23

    我喜欢烤鸡蛋和菠菜菜的想法,感谢分享。我也喜欢沙丁鱼,但我的丈夫可以’不幸的是,哈哈,哈哈。

    • 回复 埃琳娜 2018年3月1日晚上7:18

      谢谢Eva。您还可以消耗其他脂肪鱼,如鲑鱼。

  • 回复 Sabrina. 2018年3月7日凌晨2:00

    谢谢你们所有这些,我喜欢所有这些口味,菠菜馅饼是我的最爱之一,只有它在一家餐馆中,谢谢你的食谱,我难道’否则知道在哪里开始!

  • 回复 Barbara HadjiaPostolou. 2019年5月24日上午7:49

    我彻底喜欢阅读你的博客并等待你的最新消息。当我在2005年访问希腊时,我们访问了生活村的家庭成员(希望我拼写正确),他们完全素食,只享受鸡蛋。房子的女士用蒸熟的神圣沙拉制作了一个神圣的沙拉‘rathikia’再次拼写。这些是什么名字?我不确定这些是否可以在南非可用,但可以随时尝试。保持良好和亲切的问候

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