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地中海饮食:在5个步骤中少吃肉

鹰嘴豆用菠菜越来越多的研究表明,肉类和更具体的红肉和加工肉类的消耗与许多慢性疾病有关。一个新的 审查 梅奥诊所的研究与标题“Is Meat Killing Us?”包括150万人,并表明,红肉和加工肉类的消费与所有原因死亡率较高,又称从所有原因中死亡的风险较高。

研究人员注意到,对鱼类和鸡的研究并非决定,但似乎他们在饮食中取代红肉时,它们会降低死亡率。

所以基本上,地中海饮食模式似乎是通过本综述证明的理想饮食。红肉每周消耗一次,饮食主要是素食主义者,每周一次鸡肉和鱼。

但是,当西化饮食考虑红肉一部分完整晚餐或大多数午餐三明治通常包括某种熟食(加工)肉类时

以下是减少饮食中的肉,地中海方式的5个步骤。

1.逐渐减少肉。
而不是完全切出肉,通过包括肉作为侧面部分开始。所以而不是吃5-6盎司的服务,削减到2盎司的肉,并用蔬菜和谷物填补剩下的盘子。

2.在三明治中替换熟食肉。
而不是火腿和奶酪,你可以通过添加大量蔬菜制作奶酪三明治,以及牛油果或橄榄油等健康脂肪。您还可以使用三明治中的Tahini或其他坚果黄油,为您的三明治添加一丝蛋白质和脂肪。

3.将蔬菜和豆子变成馅饼。
希腊美食有大量我们称之为伪馅饼,它们基本上是用蔬菜制造的油炸馅饼或馅饼,有时鸡蛋和奶酪,而不是肉类,因此名称。受欢迎的包括 番茄馅饼 来自圣托里尼,和 鹰嘴豆饼馅饼 他们很美味和填充。您可以用酸奶浸泡和沙拉为它们服务,您可以享用完整和填充。

4.学会制作基于蔬菜的主要课程。
在希腊的传统饮食大多是素食主义者,最常见的(和被爱的)菜肴之一是蔬菜炖番茄酱和大量的橄榄油。我谈到了这个类别 lathera 广泛。它们非常填充,因为你基本上消耗大量的蔬菜,而且很多橄榄油提供饱腹感。热门菜肴包括 青豆炖 (FasoLakia), 豌豆 (Arakas), 蔚蓝 (ratatouille的希腊版),还有更多。伴随着羊乳酪和一片面包。

5.按时间表进行。
一旦你能够在整个星期内减少肉(步骤1),尝试这个每周时间表:红肉每周一次,每周鸡肉一次,每周鱼一次,每周两次,蔬菜炖(步骤4)两次一周。

照片由Elena Paravantes©保留所有权利

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14评论

  • 回复 Linda Elliott. 2016年5月6日晚上11:15

    这么美妙的帖子。非常感谢你的分享。

  • 回复 Raina Milosheff. 2016年5月7日晚上12:02

    在哪里可以在哪里找到你上面发布的图片中的敏感,它叫什么?谢谢!

  • 回复 朱莉瑞福利 2016年5月8日上午1:56

    我爱上了你的网站!!!!

  • 回复 米歇尔 2016年5月8日上午3:24

    精彩的营养建议。谢谢!您会如何为午餐推荐什么,即素食,豆类,肉类和鱼类餐?我也喜欢你的食谱。我们今晚有菠菜和米饭用沙拉晚餐。

  • 回复 Linda Paparsenos. 2016年5月9日上午10:42

    是的,我发现这个网站如此有价值,特别是在希腊。类似于米歇尔询问的午餐,我有早餐,晚餐的类似问题。 e沿着午间旧希腊习俗习俗。我的丈夫和我以及通常与我们一起吃的单身儿子都超重。我试过让晚上喝酸奶,但我们都进入了冰箱扫荡。我对每周晚餐菜单的计划遵循,但这一切都在晚上分崩离析。因此,在您的准则中保留任何没有大惊小怪的建议,很少或根本没有烹饪,适合轻便的晚餐?我们每周有2个鸡蛋和金枪鱼沙拉一次。之后它是’S三明治和残羹剩饭。

  • 回复 n 2016年5月11日上午9:35

    这很棒。一世’我要向朋友分享这个!我想要加入这一点,即地中海饮食也适合心灵。请允许我分享那篇文章,让人们知道地中海饮食的好处到认知功能。这里’s the link //www.gatewaypsychiatric.com/mediterranean-diet-improves-cognitive-function/
    谢谢!

  • 回复 希瑟 2016年5月14日晚上11:04

    对于寻求减少肉类消费的人来说非常有用的帖子埃琳娜·™,我的问题是关于日常蛋白质含量,特别是蔬菜炖的日子。如果我建议希腊/地中海饮食,正如这里所概述的那样,他们将担心他们没有得到足够的蛋白质(我正在考虑越来越老,平均重量的人’t eat the “typical”美国饮食,但往往将肉类和鱼类视为主要蛋白质来源)。它需要很多奶酪添加足够的蛋白质,而不是每个人都可以吃很多乳制品。一世’LL也有兴趣阅读关于当天第二餐的答案,其他评论者提出了这一点。我基本上为自己做这种饮食,但是当你有房子的客人时,它可以弄得很棘手ðÿ〜♥

  • 回复 哈提瓦 2月25日,2021年下午2:02

    我也希望用菠菜看到鹰嘴豆用阳光干的西红柿的食谱,看起来很美味。读了许多食谱并制作其中几个食谱,我很乐意给这个一个,特别是因为我今天看着你的网站专门针对鹰嘴豆食谱

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