地中海饮食, 地中海饮食101., 营养, 营养提示

完整的地中海饮食食品和购物清单

探索美妙的地中海饮食。打印此免费的完整地中海饮食食品清单,基于此 正宗地中海饮食。由地中海饮食专家和注册营养师营养师Elena Paravantes Rdn。

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地中海饮食通常不是基于稀有或异国情调的食物,也不是关于复合食谱的。大多数成分很容易找到。原始版本,特别是希腊饮食,这是现在流行的饮食模式的原型,是基于简单性。这是一种基于植物的饮食,主要部件是蔬菜和橄榄油。 你们中的许多人都要求这个地中海饮食食品清单,在这里我提供免费可下载列表(向下滚动),所有食物可以帮助您遵循正宗的地中海饮食。

该名单基于传统的希腊地中海饮食,主要是 地中海饮食的原型。一些独特的方面包括绿色(Horta)的消费,主要是小鱼,以及草药不仅用于烹饪的重要性,而且饮酒。 草药饮料 经常被消耗,并且已经持续研究饮用这些饮料的好处。

重要的是要注意地中海饮食也是可持续的饮食,这意味着肉类较低,也可以尽可能地走向当地和季节性。当我看到所谓的地中海食谱时,我很惊讶,几乎所有这些都是由某种蔬菜的肉类组成。这不是典型的地中海膳食,典型的地中海膳食主要是蔬菜,在大多数情况下没有肉,除了庆祝餐。肉类较低意味着对地球有益。

另一个重要方面是当地和季节性方面。尝试尽可能靠近生产或生长的蔬菜,水果和鱼类。

以下, 我经过所有的食物群体,然后是下载地中海饮食食品清单:

蔬菜

这里的关键是季节性,尽可能局部。例如,无需购买进口朝鲜蓟。更重要的是它们被烹饪的方法以及它们的消费方式:通常在橄榄油和番茄中煮熟,并作为主要课程消耗。我建议在你不能进入新鲜农产品时手头拿走一些冷冻蔬菜,如豌豆,菠菜(用于快速的芬卡帕塔塔)和青豆。

水果

相同的概念,地方和季节性。应该指出的是,希腊人在冬季消耗更多柑橘,这是一个重要的抗氧化剂来源。

乳制品

乳制品的主要来源是奶酪和酸奶。我没有在此列表中包含牛奶,但如果您使用它将其添加到您的列表中。应该指出的是,在地中海饮食中消耗的乳制品不低脂肪。

肉类和家禽

红肉一般每周一次消耗一次鸡肉一次。除非是假期或庆祝,否则肉类不是任何饭的主要吸引力。常见的肉类菜肴包括带草药的牛肉馅饼, 鸡肉在番茄中煮熟,烤鸡或烤羊。

 Eggs play such an 重要角色 在希腊饮食中。随着饮食的肉类很少,鸡蛋是一种良好的蛋白质,并且作为主要膳食消耗。 鸡蛋通常是晚餐,甚至伴有沙拉的午餐。通常是煎蛋,有时候 在橄榄油炒.

鱼和海鲜

鱼主要是小而脂肪。但是,甚至在希腊在山区的希腊中,鱼不一定是新鲜的,但主要是以固化形式。所以你可以继续使用罐装沙丁鱼和凤尾鱼。

谷物和面包

希腊地中海饮食不是一种高碳水化合物饮食,实际上营养分析表明,只有40%的卡路里来自碳水化合物。他们最常见的碳水化合物是面包。面包伴随着所有蔬菜菜肴。每周一次,将有一菜用面食,米饭经常与蔬菜混合,如菠菜米或韭菜米。

脂肪和坚果

如所知) 橄榄油 是你的主要脂肪来源,你用它来烹饪,烘烤和桑托。尝试找到最新鲜的初榨橄榄油,你可以拿到你的手。得到一些提示 这里 购买橄榄油。


豆子

豆类在地中海饮食中发挥着重要作用。我们每周吃两次。在希腊,我们主要使用干燥,但罐装可以为方便起见。

食品室

不在其他列表中的项目将进入此处。我最常用的食品室是罐装西红柿,我在冬天制作所有这些蔬菜时使用。

草药和香料

希腊美食主要是一个 草药的美食,还有一些香料,如肉桂棒,所有香料和偶尔孜然。草药也用于饮料,并在饮食的健康益处中发挥重要作用。

青菜

这是饮食的另一个方面,这是重要的营养。尝试饮食中的各种绿色。在希腊,我们轻轻煮沸并用橄榄油和柠檬服务。或者你可以与他们制作皮塔饼(Hortopita)。

- 单击下面的绿色按钮,下载您自己的完整地中海饮食食品清单–

完整的地中海饮食食品和购物清单

地中海菜单计划

现在你拥有你需要的一切,看看 希腊地中海饮食菜单计划,您可以通过点击下面的照片来查看:

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第一次访问?

欢迎!您已抵达真正地中海饮食最可靠的来源。如果您正在寻找尝试和可信的信息,则在正确的地方。了解更多 关于olivetomato. browse all 我们的食谱 或者检查我们 生活方式和营养提示.


地中海饮食食品和购物清单

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探索美妙的地中海饮食。打印此免费的完整地中海饮食食品清单,基于正宗地中海饮食。由地中海饮食专家和注册营养师营养师Elena Paravantes Rdn。


照片由Elena Paravantes,©2018版权所有

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58评论

  • 回复 理查德普兹 2018年9月16日在下午2:31

    我真的很喜欢这个网站。购物清单是我和我一起带走的东西,我的整个食物和克里德尔。
    这是唯一真正的希腊地中海生活方式网站。谢谢!

  • 回复 如何在5个步骤中开始地中海饮食 2018年9月21日在下午12:34

    […]你可以从其中一个开始,然后尝试一周左右,然后添加下一个。比你可以结账我的5天地中海饮食菜单计划以及地中海饮食购物清单。 […]

    • 回复 帕哈斯 2019年5月20日晚上12:36

      我真的需要开始这种方式进食。你发出每周文章/食谱,还是有一本初学者的书?我是68 1/2岁。我患有糖尿病(口腔用药)中等运动,但有大量的腹部脂肪和我肯定的内心脂肪。我也是女性的

  • 回复 正宗地中海饮食膳食计划和菜单 2018年10月22日在7:57 AM

    […]完整的地中海饮食食品和购物清单[…]

  • 回复 贝蒂 2018年12月15日在晚上7:50

    优秀的网站!非常丰富,不是压倒性的,

    • 回复 艾琳娜副植物rdn. 2018年12月20日在上午9:57

      谢谢贝蒂!

    • 回复 万达吉布森 2019年5月24日在上午1:10

      最近被诊断患有高胆固醇302医生建议的地中海饮食请大家帮忙感觉我只是失去了我最好的朋友也称为红肉!我有6个mos才能降低胆固醇,绝对不想把meds拿出来!燕麦粥在饮食上可以接受吗?当我知道它有助于降低胆固醇!帮助

      • 回复 艾琳娜副植物rdn. 2019年8月8日上午8:39

        嗨万达。谢谢你伸出援手。地中海饮食中有很多食物可以帮助降低胆固醇:豆类,豌豆,秋葵,茄子,干果,坚果,大麦射击,橄榄油,苹果,梨都能降低你的胆固醇。燕麦片,而传统上的部分地中海饮食是完全可以接受的。

      • 回复 凯伦划分 2019年9月9日晚上7:21

        你好,

        我一直在追随一些地中海食谱,这很长一段时间,但我’m不会失去任何重量。我正在吃大量的蔬菜,水果,海鲜和一些家禽。我究竟做错了什么?

  • 回复 Joanne M Krul. 2019年1月29日在晚上8:44

    地中海饮食与keto饮食相同。我很困惑。自戒烟以来,需要减肥20磅我才能获得。我有高胆固醇,不要想去避孕药。帮助

    • 回复 艾琳娜副植物rdn. 2019年1月30日在上午8:36

      嗨Joanne,没有地中海饮食与keto不同。不同之处在于地中海饮食有数百项研究支持它,而keto饮食只有一些研究,如果它是安全的长期安全,尚不清楚。食物方面的主要区别是地中海饮食允许所有食物群体与限制碳水化合物的酮饮食相反。它在饱和脂肪(坏脂肪)中也高,可以导致其他副作用的营养缺陷。

  • 回复 罗宾 2019年5月31日在上午4:14

    鳄梨不是地中海饮食的一部分吗?

    • 回复 基督教 2019年6月1日晚上9:39

      我也想知道。

    • 回复 艾琳娜副植物rdn. 2019年6月4日在上午5:11

      嗨Robin,鳄梨没有在地中海没有培养,因此他们不是地中海饮食的一部分,因为他们不会在这里长大。只有最近他们在克里特岛上培养了它们。然而,因为它们是单不饱和脂肪的好来源,你可以在你的饮食中融入它们。

  • 回复 正宗地中海饮食的完整指南|橄榄树番茄番茄 2019年6月27日在下午3:20

    […]完整的地中海饮食食品和购物清单[…]

  • 回复 雪莉脊髓 2019年6月28日在下午6:35

    伟大的信息!一世’M兴奋地开始这种新的饮食方式。 ðÿ™,

  • 回复 米娅 2019年7月14日上午7:34

    感谢您的优秀信息和食谱。我真的很期待相应地改变饮食习惯。唯一的是我住在sa和唐’否认一些成分…例如许多奶酪。我的其他犹豫是,我是2个男孩的单身母亲,一个全职工作,不想因为缺乏时间而厌倦了吃蔬菜,以便以不同的方式制作它们…。我注意到你的名单中有一些快速食谱,我会继续看。我非常感谢您免费提供所有这些信息,并且显然是您真正的兴趣和激情而不是金钱制作。非常感谢。

  • 回复 诡计 2019年7月15日在下午5:18

    我没有在列表上看到鸡蛋。

    • 回复 艾琳娜副植物rdn. 2019年7月20日在下午4:44

      嗨大猩猩,它’s been updated

    • 回复 Lynda人们 2019年10月20日在晚上11:12

      这个论坛有没有人在地中海饮食中丢失了体重?在地中海饮食中有很多烹饪吗?

  • 回复 黎明 2019年8月4日晚上11:26

    我想知道是否有任何正宗的食谱书籍。即使他们声称是,我也不知道他们不是真正的地中海饮食

  • 回复 贝基 2019年8月12日在下午3:57

    非常感谢所有信息!你正在帮助我提高我的生活!这本书上的任何更新?

  • 回复 马德琳 2019年10月18日在晚上7:56

    嗨,这听起来很棒。一世’一直想了解地中海饮食一段时间。我的兄弟一直鼓励我吃keto饮食,并声称他已经失去了50磅。但它听起来很危险地对我而不是你说,它不是’饮食,任何历史上已知的利弊。

    我听说过keto的一件事是它可以帮助那些没有癫痫的人’t回应药物。医生知道这是1920年’s,但后来他们没有’t推荐给除了那些条件的人以外的任何人。嗯,我有癫痫,但我’我在我的药物上做得很好,所以我不’认为我需要去keto,我的医生还没有向我推荐它。

    我有一个问题是我’含量筋,乳糖不耐受。我可以吃黄油和酸奶,因为他们没有’T有乳糖。我不’吃了很多黄油,大多是橄榄油。所以奶酪和面包的建议对我不起作用。你有什么建议吗?’无论如何我可以修改饮食?

    • 回复 艾琳娜副植物rdn. 2019年10月22日上午6:16

      嗨Madeline,因为你可以吃酸奶,绝对没吃奶酪。事实上,很多兰瑟拉菜肴(蔬菜砂锅)可以伴随着一些厚厚的希腊酸奶而不是羊皮。您还可以省略小麦面包并消耗其他淀粉来源。

      • 回复 马德琳 2019年10月24日晚上8:03

        谢谢。无论如何,我尝试了一些敌人,发现我可以容忍它。好老地中人饮食!

  • 回复 马德琳 2019年10月21日在凌晨2:53

    抱歉再次打扰你,但我还有一个问题。自从这种饮食养殖山羊和羊的人从牛奶中养了奶酪,他们也会从那牛奶中制造黄油吗?

    • 回复 艾琳娜副植物rdn. 2019年10月22日上午7:16

      是的,他们今天仍然使他们仍然是羊皮’S牛奶黄油。它具有强烈的味道。

  • 回复 马德琳 2019年10月25日在上午12:11

    I’M意识到如何对地中海饮食进行调节,以帮助您为我提供更多影响。我生活在温暖的气候中,所以我们有季节性果实这样的橘子。并且由于我也认为我们应该尽可能多地使用植物,我发现外皮可以干燥并制成茶。这里的另一个季节性草本植物可以干燥和制成茶,来自特定种类的芙蓉的萼。通常,我将橙皮与芙蓉结合在美味的茶中。

    我们还获得了芒果,荔枝等截阵季节性水果,这是天堂般的美食。

    在我们早期对麦考的替代淀粉对小麦的谈话之后,我想到了我喜欢的两个谷物。一个是小米,我发现在希腊生长!我反映了我自己的祖先的传统饮食根源在东欧。最喜欢的食物有荞麦,尽管它的名字与小麦无关,而且无麸质。此外,俄罗斯和附近的国家也是世界上有些主要的燕麦种植者。当我学习草药时,我了解了整个植物的另一个使用。燕麦燕麦的干燥茎可以酿造成美味且非常健康的茶。它’是我个人的最爱之一。

    我喜欢扩大健康地中海生活方式的想法!

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